Три часа ночи. Вы лежите в свежей постели отеля где-нибудь в Нью-Йорке или Токио. За окном бурлит незнакомый город, а вы уставились в потолок с широко открытыми глазами, несмотря на изматывающий 20-часовой перелет. Тело ноет от усталости, но мозг отказывается отключаться — по его “внутренним часам” сейчас самый разгар дня. Джетлаг — неизбежный спутник дальних путешествий. Вы просыпаетесь в новой стране, машинально ищете часы и ловите себя на мысли: “А сколько сейчас времени на самом деле?”,  ощущение, будто застряли между двумя часовыми поясами. Как выйти из этого состояния, читайте в материале Liter.kz.

Когда тело спорит со временем

Физически вы уже в другом городе, а организм продолжает жить по старым настройкам — словно турист, который упрямо следует бумажной карте, игнорируя навигатор. Итог — бессонные ночи, тяжелые утра и ощущение, будто в голове мигает табло прилётов и вылетов.

Наши циркадные ритмы — внутренняя система “биологических часов” — синхронизированы со светом, приемами пищи и сном. Резкая смена этих ориентиров, особенно на 5–8 часов вперед или назад, выбивает организм из колеи. Мозг будто теряется: сейчас утро или все еще продолжается вчерашний день? 

 Чтобы разобраться, мы обратились к кандидату медицинских наук, клинический психолог, сомнолог Алексей Мелехин :

“Джетлаг — это не просто недосып. Это системный стресс для организма. Нарушается не только сон, но и работа ЖКТ (отсюда запоры или диарея путешественника), страдают когнитивные функции, иммунитет и эмоциональное состояние. Есть простое правило: на адаптацию к каждому часу разницы во времени требуется примерно сутки. Если разница шесть часов — восстановление может занять почти неделю. Наша задача не избавиться от джетлага полностью, а сократить период адаптации”, – говорит врач.  

Почему лететь на восток сложнее

Опытные путешественники знают: перелеты на запад переносятся легче, чем на восток.

“Наш внутренний цикл чуть длиннее 24 часов. При перелете на запад день как бы удлиняется, и лечь спать позже организму проще. А вот при перелете на восток день “сжимается”, и заставить себя уснуть раньше гораздо сложнее”,  — поясняет Алексей Мелехин.

Советы для ночного перелета

При необходимости можно принять мелатонин в дозе 0,5–3 мг

Пейте больше воды, чтобы избежать обезвоживания

Используйте маску для сна или очки, создающие темноту

Исключите алкоголь, сахар, кофе, мучное и острую пищу

После пробуждения сделайте легкую суставную гимнастику

Если джетлаг не отпускает

Врачи успокаивают: адаптация может занять до недели. Но если бессонница, тревожность или головные боли сохраняются, лучше обратиться к специалисту.

Что можно сделать самостоятельно:

Постепенно сдвигайте режим.
При перелете на запад — ложитесь и вставайте позже, при перелете на восток — раньше.

Разгрузите питание.
За несколько дней до вылета отдайте предпочтение легкой пище.

Сразу переведите часы.
Как только сели в самолет, настройте гаджеты на время пункта назначения и старайтесь жить по нему уже в полёте.

Откажитесь от алкоголя и кофеина.
Алкоголь ухудшает качество сна, а кофе может действовать до 6–8 часов. Лучший выбор — вода.

Этап 2. После прилета

Вы на месте, полностью вымотаны. Как помочь себе?

1. Свет — главный помощник.
Если вы прилетели днем, не зашторивайте окна и не ложитесь спать. Выходите на улицу — дневной свет подавляет выработку мелатонина и помогает «перезапустить» биологические часы.

2. Правило “якорного сна”.
Короткий дневной сон допустим, но не дольше 30–40 минут и только до 15:00 по местному времени. Главная цель — дотянуть до вечера и лечь спать в привычное для нового часового пояса время.

3. Мелатонин — с осторожностью.

“Мелатонин — это не классическое снотворное, а сигнал времени для организма. Его можно использовать, особенно при перелётах на восток, но в минимальных дозах — 0,5–1 мг. Большие дозы могут вызвать обратный эффект. Принимать его нужно за 30–40 минут до сна по местному времени и желательно после консультации с врачом”, — подчеркивает Алексей Мелехин.