В последние годы обыватели и психологи стали чаще говорить о таком явлении, как синдром именинника. Если вы каждый год испытываете грусть в день рождения и не получаете удовольствия от празднования – скорее всего, у вас синдром именинника. Редакция Liter.kz разобралась в том, что такое синдром именинника и как можно с ним справиться.

С медицинской точки зрения синдром именинника или же хандра в день рождения, как бы это парадоксально ни звучало, не является синдромом. Это, скорее, обиходное выражение, чтобы было проще характеризовать состояние человека перед днем рождения. Синдрома именинника нет ни в Международном классификаторе болезней ВОЗ, ни в американском диагностическом мануале DSM-V. Кроме того, как говорил лицензированный клинический психолог Лира де ла Роса, диагностическое руководство DSM-5 не признает хандру по случаю дня рождения психическим расстройством.

Американский Urban Dictionary определяет хандру в день рождения как "общую грусть или подавленное настроение человека в день его рождения или около него". Психологи настаивают: человек, испытывающий тоску по случаю дня рождения, должен знать, что это нормально, а его семья и друзья должны его поддерживать.

Причины синдрома именинника

Несмотря на то что у синдрома именинника может быть множество причин, есть список наиболее распространенных из них.

Старение. Дни рождения могут напоминать нам о том, что мы стареем еще на год. Как писала ведущий исследователь в Science of People Ванесса Ван Эдвардс, это "официальный" день, когда мы становимся на год старше, хотя за день до нашего дня рождения чувствуем себя практически одинаково.

К сожалению, старение – это не совсем то, чего стоит ждать с нетерпением. День рождения – это просто еще одно напоминание о том, что мы не становимся моложе, — объяснила Эдвардс. 

Большие ожидания. Иногда мы разочаровываемся из-за того, что вечеринка по случаю дня рождения, торжество или подарки не оправдали наших ожиданий.

Отсутствие достижений. Чувство неудовлетворенности своими достижениями является распространенной причиной хандры по случаю дня рождения.

Социальное давление. Поп-культура — фильмы, сериалы, музыка – нередко транслирует мысль о том, что день рождения — это хорошо и весело. Естественно, человек, который испытывает противоположные чувства, начинает думать, что с ним что-то не так. Не лучшим образом на его самочувствие влияет и то, что к его переживаниям относятся несерьезно — вспомните, как в сверхпопулярном ситкоме "Друзья" высмеивалось нежелание Рэйчел и Джо взрослеть.

Меньше волнения. Когда мы дети, дни рождения — особенные (не всегда и не у всех, но в основном). Родители устраивают вечеринки, походы в кино, а довольный именинник и его гости уплетают торт. С возрастом человек начинает иначе относиться к этому дню, но помнит эмоции, переживаемые в детстве, и это несоответствие прошлого и настоящего тоже может быть причиной синдрома именинника.

"Важные" юбилеи и цифры. Не всем по душе праздновать юбилеи, но так "принято", поэтому люди соглашаются на празднование даты, которую лучше бы отметили в узком кругу или вовсе проигнорировали.

Меньше любви. В детстве родители, бабушки-дедушки и так далее окружают нас любовью и заботой. Но с возрастом, во-первых, мы становимся самостоятельными и независимыми, а подростками и вовсе испытываем раздражение и даже стыд за старших членов своей семьи. Во-вторых, как бы ни было больно, но и бабушки с дедушками, и родители со временем покидают нас навсегда. Мы остаемся один на один с собой — кому-то повезет быть наполненным и без поддержки извне, а кто-то создаст крепкую семью и не будет один.

Для некоторых это (синдром именинника. – Прим. ред.) может быть связано с предыдущим негативным опытом, связанным с днями рождения. Другие могут задуматься о своей жизни и почувствовать, что они не там, где хотели быть в этом конкретном возрасте. Для других дни рождения могут наступать в то время, когда они переживают что-то трудное, – говорил Лира де ла Роса.

Он добавил: если кто-то пережил какую-либо травму в своей жизни, он может воспринять свой день рождения как триггер, в зависимости от контекста и продолжительности того, когда он пережил травму.

Кто подвержен синдрому именинника

Хандра по случаю дня рождения может затронуть любого, независимо от возраста. Однако есть определенные группы людей, более остальных подверженных синдрому именинника:

люди, у которых немного друзей или членов семьи. Они могут испытывать хандру по случаю дня рождения, потому что им просто не с кем провести свой день рождения, а они чувствуют, что дни рождения должны отмечаться с близкими людьми; люди, борющиеся с тревогой. Если вы испытываете беспокойство или у вас есть страхи, связанные с самим днем рождения: кого пригласить, как вести себя в социальных ситуациях, что думают о вас другие люди — все это может привести к повышенной тревожности или даже депрессии; интровертные люди. Они могут чувствовать себя наиболее комфортно, проводя время в одиночестве, но им кажется, что они должны общаться с другими во время своего дня рождения; люди с большими ожиданиями. Благодаря нашему уникальному опыту и тому, что транслирует телевидение и кинематограф, формируется длинный список ожиданий, связанных с днем рождения. Если эти ожидания не оправдаются, это может привести к хандре.

Как справиться с синдромом именинника

Чтобы облегчить хандру по случаю дня рождения и лучше понять, откуда она берется, может быть полезно попробовать любую из стратегий, описанных ниже.

1. Позвольте своим эмоциям проявиться.

Мы склонны ассоциировать дни рождения с празднованиями и позитивными впечатлениями, и это может быть не у всех. Итак, если вы не чувствуете себя взволнованным или счастливым в течение этого времени, позвольте себе посидеть с грустью, – объяснил доктор Лира де ла Роса.

Позволяя себе чувствовать свои эмоции без осуждения, вы сможете осознать более глубокий смысл, стоящий за ними, и, возможно, немного облегчить печаль, которую вы испытываете.

2. Практикуйте осознанность и сострадание к себе.

Важно осознавать свой опыт и быть добрым к себе во время этого процесса. Лира де ла Роса рекомендует обратиться внутрь себя, чтобы провести инвентаризацию своих чувств, мыслей и того, где вы удерживаете напряжение в своем теле, чтобы лучше понять, через что вы, возможно, проходите.

Если мы увеличим нашу осведомленность о наших чувствах, мы сможем относиться к этим чувствам с состраданием. Мы можем успокоить себя и напомнить себе, что мы люди и что, когда мы испытываем целый ряд эмоций, это нормально, –  подчеркнул психолог.

Займитесь саморефлексией.

Психолог Эш Кинг советует перед днем рождения выделить отдельное время для того, чтобы проанализировать свои чувства и понять, почему они появляются и как на вас влияют.

Важно погрузиться в эти чувства и по-настоящему задаться вопросом, почему вы чувствуете то, что делаете. Может быть, вы чувствуете, что отстали от жизни в связи с приближением знаменательного дня рождения. Возможно, дни рождения дают понять, что ваша социальная сеть не так сильна, как вам бы хотелось. Может быть, это просто выявляет ваш страх быть отвергнутым. Что бы это ни было, по-настоящему разберитесь в том, почему вы чувствуете то, что делаете, – посоветовал психолог.

Расскажите о своем опыте тому, кому доверяете.

Выскажите свои чувства другу или члену семьи. Может, кто-то из ваших знакомых проходил через то же самое во время своего дня рождения, и это может стать подтверждением того, что вы испытываете. В любом случае открытость перед тем, кто готов вас выслушать и помочь, может принести облегчение.

Снизьте свои ожидания.

Не идеализируйте день рождения и не делайте из него праздник года. Да, вы можете запланировать ужин в ресторане или дома, пригласить друзей и ждать подарков и теплых слов, но не более. Относитесь к дню рождения как к любому другому, самому обычному дню, просто в конце вы встретитесь с теми, кого любите (а может, уделите время исключительно себе).

Не давите на себя, чтобы чувствовать себя определенным образом только потому, что сегодня ваш день рождения. И если вы знаете, что склонны чувствовать себя подавленным в свой день рождения, возможно, относитесь к себе еще мягче, – посоветовал Эш Кинг. 

Празднуйте день рождения так, как удобно именно вам.

Некоторые люди могут испытывать вину за то, что чувствуют себя подобным образом. Ведь близкие или друзья хотят отпраздновать и планируют торжество,  в то время как именинник может просто хотеть избежать подобных торжеств, – сказал Лира де ла Роса.

Он призывает людей, которые чувствуют себя подобным образом, озвучивать свои чувства, желания и потребности в связи с их днем рождения и не делать ничего, что заставляет их чувствовать себя хуже или виноватыми.

Поговорите с психотерапевтом или психологом.

Если вы хотите найти первопричину грусти в свой день рождения, практикуйте более глубокую саморефлексию с помощью психотерапевта.

Если человек чувствует себя готовым углубиться в эти глубинные причины, по которым он может испытывать депрессию в день рождения, тогда я бы порекомендовал попробовать терапию. Другие, возможно, захотят исследовать свои переживания печали во время своих дней рождения, и им также может быть полезно поговорить с психотерапевтом, когда они исследуют эти переживания, – подчеркнул Лира де ла Роса.

Упражнения для профилактики синдрома именинника

Исследовательница Ванесса Ван Эдвардс поделилась четырьмя упражнениями, которые помогают ей легче переживать дни рождения. Вернее, это четыре вопроса, которые задает себе Эдвардс, чтобы "расширить свое понимание самого себя".

Что было самым лучшим из того, что произошло в прошлом году?

Согласны, очень много вещей происходят за один год нашей жизни. Но что бы вы выделили для себя? Для этого напишите в тетради: "Лучшее, что произошло в прошлом году — это _____".

Чему вы научились в прошлом году?

Каждый год приносит как взлеты, так и падения, но, по мнению Эдвардс, мы должны переосмыслить эти негативные моменты как вызовы.

Составив мысленный список, запишите уроки, которые вы извлекли из этих испытаний. И если вы все еще сталкиваетесь с проблемой, запишите, что вы можете сделать, чтобы сделать ее лучше, – настаивает исследовательница.

Запишите это так: "В прошлом году я столкнулся с проблемой _____ и узнал_____".

На что вы надеетесь в этом году?

Представьте, что вы сидите на своем дне рождения в следующем году — задумайтесь, что бы вы хотели отпраздновать? Это может быть карьерный прорыв, контроль негативных эмоций, долгое путешествие — что угодно.

Запишите это так: "я надеюсь на_____ к своему следующему дню рождения".

Чему вы хотите научиться в этом году?

Психолог из Стэнфордского университета Кэрол Двек придумала термин "установка на рост". Это убеждение в том, что человек может развивать и преумножать свои базовые способности и навыки благодаря упорному труду и самоотверженности. Люди с установкой на рост часто учатся и достигают большего по сравнению с теми, у кого фиксированное мышление. Поставьте себе цель: не забрасывайте ее в дальний ящик и не откладывайте на понедельник.

Запишите это: "я хочу научиться _____ к своему следующему дню рождения".