Современный человек ежедневно сталкивается с огромным количеством информации. Соцсети, новости, рабочие чаты, общение, видео, уведомления — мозг практически не остается в тишине. По некоторым оценкам, за сутки человек потребляет до 70 гигабайт информации, а способность к концентрации за последние десятилетия заметно снизилась. Почему мозг не справляется с постоянным потоком данных, как начинается выгорание и можно ли “прокачать” когнитивные способности, Liter.kz поговорил с врачом-неврологом с 20- летним стажем Алиной Сарсенгалиевой.

— Алина, сегодня многие жалуются на усталость, рассеянность и проблемы с памятью. Расскажите, что происходит с мозгом?

— Наш мозг никогда не жил в условиях такой информационной нагрузки. Сейчас за сутки человек получает в тысячи раз больше информации, чем люди несколько поколений назад. Мозг работает практически без пауз: уведомления, короткие видео, новости, бесконечный поток контента. В результате возникает состояние постоянной перегрузки. Особенно страдает префронтальная кора — область мозга, которая отвечает за концентрацию, принятие решений, планирование и движение к целям. Из-за перегрузки человек может весь день быть занят, но в конце чувствовать, что ничего по-настоящему важного так и не сделал.

— Значит проблема не в лени?

— Совершенно нет. Многие ругают себя за прокрастинацию, хотя проблема часто физиологическая. Мозгу нужен период обработки информации — состояние, когда человек ничего не делает, не читает новости, не листает ленту. Именно в такие моменты происходит так называемая консолидация информации: мозг соединяет полученные данные в единую систему. Но современный человек почти не оставляет себе пространства для тишины. Даже отдых часто сопровождается телефоном.

— Почему нам стало сложнее концентрироваться?

— Потому что мозг привык работать только на входящий поток. Короткие видео, клипы, рилсы постоянно стимулируют систему вознаграждения. Мозг получает быстрый дофамин и начинает требовать еще больше яркого и нового контента. Из-за этого снижается способность к длительной концентрации. По сути, мозг “разучивается” удерживать внимание на одной задаче. Если раньше человек мог спокойно работать над чем-то несколько часов, то сейчас многие отвлекаются каждые несколько минут.

— Почему люди могут зайти в соцсети “на пять минут”, а потом залипнуть на три часа?

— Это эффект непредсказуемой награды, похожий на принцип рулетки. Мозг любит новизну и неожиданность. Когда вы листаете ленту, вы не знаете, какой контент увидите следующим. Именно эта непредсказуемость удерживает внимание и вызывает зависание в телефоне.

— Сейчас много говорят о выгорании. Как понять, что оно начинается?

— Выгорание развивается постепенно и проходит несколько стадий. Первая — это стадия идеализма и перфекционизма. Человек полностью уходит в работу: пропускает сон, еду, отдых. Ему кажется, что нужно сделать еще больше. Одним из первых тревожных сигналов становятся нарушения сна. Человек засыпает с мыслями о работе и просыпается уже в тревоге и ощущении незавершенности.

— А что происходит дальше?

— Вторая стадия — истощение. Утром человек просыпается уставшим, даже если вроде бы спал. Появляется раздражительность, потому что на общение мозгу тоже нужна энергия, а ее уже нет.

На этом этапе часто начинаются психосоматические симптомы: головные боли, напряжение в шее, боли в спине, зажатость в теле. Человек пытается работать еще больше, чтобы “успеть все”, но только сильнее загоняет себя в выгорание.

— Многие действительно становятся более раздражительными и циничными.

— Это уже третья стадия — негативизм. Даже спокойный и доброжелательный человек может становиться резким, язвительным и конфликтным. Мозг таким образом пытается искусственно поднять уровень энергии через стресс и выброс кортизола.

На этой стадии начинает страдать качество работы, снижается профессионализм, пропадает интерес к развитию и новым знаниям. А четвертая стадия – это уже депрессия и серьезное истощение нервной системы. Восстановление может занимать месяцы.

— Что сильнее всего разрушает мозг сегодня?

— Хронический недосып, постоянный стресс, отсутствие отдыха и непрерывный информационный шум. Многие думают, что мозг можно “обмануть” кофе или мотивацией, но физиологию невозможно игнорировать. Качественный сон — основа нормальной работы мозга. Без него не помогут ни спорт, ни правильное питание, ни инфодетокс.

— Как правильно восстанавливаться?

— Основа — это сон, тишина, физическая активность и контроль информационного потока. За 40 минут до сна нужно убирать телефон и желательно выключать яркий верхний свет. Свет стимулирует выработку кортизола — гормона стресса, который мешает выработке мелатонина.

Очень важно ложиться спать в одно и то же время и высыпать полные циклы сна. Один цикл длится примерно полтора часа. Поэтому шесть или семь с половиной часов сна могут ощущаться лучше, чем, например, восемь часов “рваного” сна.

— А как помочь расслабить мозг и снизить стресс?

— Тишина. Тишина сегодня  это буквально лекарство для нервной системы. Когда человек остается без постоянного потока информации, мозг наконец получает возможность восстановиться. Попробуйте просто закрыть глаза и побыть несколько минут в тишине. Многие замечают внутренний шум, напряжение, вспышки мыслей. Это показатель того, насколько перегружена нервная система.  Один из самых эффективных способов снижения стресса — дыхательная практика. Нужно сделать глубокий вдох, затем короткий довдох и после этого длинный медленный выдох через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. Такая техника помогает снизить уровень кортизола и успокоить нервную систему буквально за несколько минут. Также очень хорошо работает любая физическая активность: прогулка быстрым шагом, лестница вместо лифта, приседания или даже простое напряжение и расслабление мышц.

— Как прокачать мозг и сохранить ясность мышления?

— Мозг развивается только тогда, когда есть баланс между нагрузкой и восстановлением. Нужно постоянно учиться новому, но при этом давать себе время на отдых. Очень важно понимать, что у мозга есть предел концентрации — около четырех часов глубокой продуктивной работы в день. Все остальное — уже работа на сниженных ресурсах. И главное — перестать жить в режиме постоянной стимуляции. Иногда лучшая помощь для мозга — это не очередной курс продуктивности, а прогулка без телефона, полноценный сон и несколько часов тишины.