После каникул студентам приходится заново привыкать к расписанию, нагрузке и ранним подъемам. Как отличить обычную усталость от выгорания и почему отдых не должен оставаться “на потом”, корреспонденту Liter.kz рассказала психолог Анастасия Стеблянко.

Начало учебного года для многих студентов означает возвращение к привычному режиму: пары, домашние задания, дополнительные занятия, работа и меньше свободного времени. После летнего отдыха такая перестройка может даваться особенно тяжело.

По словам психолога, на состояние студентов влияют сразу несколько факторов — от изменения режима дня до сокращения светового дня.

Почему после каникул так сложно вернуться к учебе

Лето обычно связано с более свободным графиком и отсутствием постоянной рутины. С началом учебного года привычный ритм резко меняется: появляются ежедневные пары, задания и необходимость подстраиваться под расписание.

“После перестройки режима дня организму физически и психически нужно адаптироваться к новому ритму, к новому режиму”, — объяснила психолог.

Она называет этот процесс естественным периодом адаптации. Организму требуется время, чтобы постепенно восстановить привычный уровень энергии и работоспособности. Поэтому усталость в первые дни учебы сама по себе еще не говорит о выгорании.

Когда обычная усталость превращается в проблему

По словам специалиста, если первая неделя учебы проходит тяжело, это может быть нормальной реакцией на изменение режима. Однако если усталость и снижение мотивации сохраняются дольше, на состояние стоит обратить внимание. Психолог выделяет несколько стадий выгорания.

Первая может быть практически незаметной. Человек, наоборот, чувствует много энергии и с удовольствием погружается в учебу или любимую деятельность. Проблема возникает тогда, когда нарушается баланс между нагрузкой и отдыхом.

На следующем этапе появляются усталость, апатия, снижение мотивации и ощущение, что “что-то идет не так”. При этом усталость может быть не только физической, но и эмоциональной или когнитивной. Если такое состояние затягивается на недели, это уже повод внимательнее отнестись к своему самочувствию.

Следующая стадия может проявляться уже физически: головными болями, частыми простудами, травмами и другими проблемами со здоровьем.

Самой тяжелой психолог считает стадию, при которой появляется сильное напряжение, раздражительность, агрессия и отвращение к людям или деятельности, которая стала причиной выгорания. При выраженных симптомах, по словам специалиста, не стоит пытаться справиться самостоятельно — необходимо обращаться за профессиональной помощью.

Три привычки, которые помогут студенту не довести себя до выгорания

1. Не жертвовать сном ради учебы

Первое, на что советует обратить внимание психолог, — сон.

“Сон — это очень важная часть рабочего процесса”, — подчеркнула Стеблянко.

По ее словам, не стоит оставлять сон «на остаток» после выполнения всех учебных и рабочих задач. Полноценный отдых необходим организму для восстановления и переработки полученной за день информации.

2. Выстроить режим дня

В расписании стоит учитывать не только пары и выполнение заданий, но и приемы пищи, физическую активность и сон. Психолог советует не относиться к питанию как к чему-то второстепенному. Оно обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Важно также поддерживать достаточный питьевой режим. Отдельное внимание стоит уделить физической активности, особенно студентам, которые большую часть дня проводят сидя на занятиях.

3. Запланировать отдых

Еще одна важная привычка — вносить отдых в расписание так же, как учебу.

Это может быть хобби, прогулка, общение с друзьями или близкими, чтение, дневной сон или просто время, когда человек ничего не делает. По словам специалиста, когда отдых постоянно переносится “на потом”, человек постепенно приближается к состоянию выгорания. Поэтому свободное время не стоит воспринимать как награду, которую можно получить только после выполнения всех задач.

А как быть с телефоном и социальными сетями?

Экранное время само по себе не всегда показывает, сколько времени человек проводит в гаджете бесполезно. Сегодня смартфон используется и для учебы: через него студенты читают материалы, смотрят лекции, ищут информацию. Поэтому, считает психолог, важнее обращать внимание не только на общее количество часов перед экраном, но и на то, сколько времени уходит на бесконечный скроллинг социальных сетей. Если человек замечает, что значительная часть свободного времени проходит за бессмысленным просмотром ленты, эту привычку стоит постепенно сокращать.

Что делать, если уже нет сил учиться

Если студент чувствует постоянную усталость, теряет мотивацию и не хочет заниматься учебой, первым шагом может стать небольшой перерыв. Психолог советует дать себе несколько дней на восстановление, а затем постепенно возвращаться к учебному графику.

При этом важно не воспринимать отдых как проявление слабости или лени.

“Если ты о себе не позаботишься, никто о тебе не позаботится”, — говорит специалист, подчеркивая важность самостоятельного наблюдения за своим состоянием.

По ее словам, обратиться к психологу можно уже тогда, когда появляются выраженная лень, прокрастинация или снижение мотивации. Не всегда для этого требуется длительная терапия — иногда нескольких консультаций достаточно, чтобы понять причину состояния и определить, что именно мешает человеку нормально функционировать.

Почему отдых вызывает чувство вины

Еще одна проблема студентов — ощущение, что отдыхать «нельзя», пока не выполнены все задачи. Психолог советует в такой ситуации разобраться, откуда вообще появляется чувство вины. По ее словам, оно нередко связано с установками, которые человек получает от родителей и других значимых взрослых: отдых может восприниматься как что-то второстепенное, а постоянная занятость — как признак ответственности и успеха.

Но сегодня отдых необходим не меньше, чем работа.

“Если я действительно искренне чувствую, что испытываю усталость, то в таком случае есть смысл взять и отдохнуть”, — отмечает специалист.

Она предлагает заменить самокритику вопросом: “Как я могу сейчас о себе позаботиться?”

Если причина действительно в усталости — дать себе возможность восстановиться. Если за прокрастинацией стоит другая проблема — попытаться понять ее, а не обвинять себя.

Если усталость, снижение мотивации и апатия не проходят, не стоит ждать, пока состояние станет критическим. Особенно важно обратиться за профессиональной помощью при выраженных нарушениях сна, постоянном желании спать, сильном эмоциональном напряжении, а также при мыслях о самоповреждении или суициде.

В последнем случае необходима срочная помощь специалиста, а при непосредственной угрозе жизни — экстренная медицинская помощь. Психолог отдельно подчеркивает, что подобные состояния нельзя списывать просто на усталость от учебы. Чтобы оставаться продуктивным в течение семестра, студенту важно не только успевать больше, но и вовремя восстанавливаться.