Сегодня, 10 октября, отмечается Всемирный день психического здоровья. На фоне коротких дней, перепадов погоды и осенней усталости разговоры о самочувствии звучат особенно остро. Но у многих при словах “забота о себе” возникает почти автоматическое раздражение: еще медитации, еще дневники, еще один пункт, который нужно выполнить. Подробнее – в материале Liter.kz.

При этом забота о психическом здоровье не всегда начинается с больших решений. По словам психолога Аиды Калаубаевой, регулярные небольшие действия могут стать опорой в повседневной жизни и помочь лучше справляться со стрессом.

“Не стоит ждать момента, когда появятся силы полностью изменить свою жизнь. Иногда достаточно начать с того, что доступно прямо сейчас. Важно не количество выполненных практик, а то, помогают ли они человеку чувствовать себя немного лучше”, — отмечает психолог.

Привычка первая: выйти на свет

“Самое простое и недооцененное — выйти на улицу в светлое время суток хотя бы на пятнадцать минут. Не обязательно на прогулку или в спортзал. Можно дойти до магазина пешком, выпить чай у окна, выйти на остановку раньше. Дневной свет влияет на настроение и на сон, а осенью его особенно не хватает. Если вы вышли и просто постояли у подъезда, это уже считается. Планка должна быть такой низкой, чтобы её можно было взять даже в плохой день”, — говорит Калаубаева.

По ее словам, важно не требовать от себя идеальной “прогулки с пользой”.

Привычка вторая: движение без “тренировки”

“Люди часто путают физическую активность со спортом.  Для настроения достаточно размяться: пройтись по квартире во время разговора по телефону, сделать несколько потягиваний между рабочими задачами, подняться по лестнице. Мозг реагирует на движение, даже если оно короткое и неспортивное”, — объясняет психолог

Она советует привязывать движение к уже существующим действиям: после чая встать и пройтись, после обеда сделать круг по двору.

Привычка третья: один “живой” контакт в день

Иногда для улучшения настроения достаточно поговорить с человеком, рядом с которым не нужно притворяться, что все хорошо. Это может быть короткий звонок, сообщение другу или совместный обед с коллегой. При этом разговор не обязательно должен превращаться в обсуждение проблем. Можно поделиться впечатлениями за день, рассказать забавную историю или просто побыть рядом с другим человеком. Социальные связи помогают справляться с чувством одиночества и дают возможность получить эмоциональную поддержку. 

“Не всегда человеку нужны советы или готовые решения. Иногда ему важно, чтобы его просто выслушали и не обесценивали переживания. Можно прямо сказать близкому: “Мне сейчас непросто, можешь немного со мной поговорить?” Это помогает обозначить свою потребность без необходимости подробно объяснять всё происходящее”, — отмечает Аида Калаубаева.

Привычка четвертая: регулярный сон и вечерняя “граница” Заботиться о сне и давать себе отдых

Недостаток сна может влиять на концентрацию, эмоциональную устойчивость и способность справляться со стрессом. Поэтому полноценный отдых — не награда за выполненные задачи, а одна из базовых потребностей.Поддерживать режим можно постепенно: стараться просыпаться примерно в одно время, уменьшать количество кофеина во второй половине дня и выбирать спокойные занятия перед сном. Если возможности лечь пораньше нет, стоит начать с небольшого изменения, которое реально соблюдать. 

“Люди нередко разрешают себе отдыхать только после того, как закончат все дела. Но список задач практически никогда не заканчивается. Важно понимать, что отдых не нужно заслуживать. Иногда лучший выбор — перенести необязательные дела и дать себе возможность восстановиться”, — подчеркивает психолог.

Привычка пятая: “маленькая победа”вместо списка дел

В течение дня внимание часто сосредоточено на незавершенных задачах и проблемах. Даже после продуктивного дня человек может испытывать недовольство собой, если не успел выполнить все запланированное. Один из способов изменить эту привычку — замечать небольшие приятные события. Например, вкусный завтрак, любимую песню по дороге на работу, солнечную погоду или удачно завершенное дело. Можно вечером вспомнить один момент, который принес удовольствие или чувство облегчения. Записывать его необязательно: достаточно мысленно обратить на него внимание.

“Речь не о том, чтобы заставлять себя радоваться всему подряд или игнорировать трудности. Если день был тяжёлым, не нужно искать в нем что-то прекрасное любой ценой. Но если в нём случилось хотя бы что-то приятное, можно позволить себе это заметить. Так человек учится видеть не только то, что не получилось, но и то, что поддержало его в течение дня”, — говорит специалист.

Всемирный день психического здоровья, который отмечается 10 октября, напоминает о важности внимания к эмоциональному благополучию и доступности психологической помощи. В 2026 году Всемирная организация здравоохранения посвящает кампанию опыту людей, живущих с психическими расстройствами, и необходимости учитывать их голоса при принятии решений в сфере психического здоровья. Забота о себе не гарантирует, что плохое настроение исчезнет после прогулки или разговора с другом. Однако небольшие действия могут стать частью повседневной поддержки и помочь внимательнее относиться к собственному состоянию.