Как казахстанцам не ссориться во время карантина. Советы психолога

В череде быстро сменяющих друг друга событий, когда люди пропадали на работе, строили планы и достигали целей, многие нуждались в отдыхе, желали остановить время. Объявленная в Казахстане из-за пандемии коронавируса нерабочая неделя первые дни была воспринята с энтузиазмом. Это сопровождалось многочисленными постами в соцсетях с призывом сидеть дома и, наконец, побыть с семьей. Однако психологи утверждают, что непривычный образ жизни, нехватка общения и многочисленные новости о КВИ могут привести к страху и тревоге, которая впоследствии может перейти в депрессию. Как сохранить в порядке свое эмоциональное состояние, не прокрастинировать и не разругаться с близкими в материале Liter.kz.

Психолог-консультант города Нур-Султан Светлана Зиновьева в первые дни после введения карантина в одной из популярных у жителей столицы групп в Facebook провела опрос, попросив ее участников найти для себя что-нибудь полезное в этой ситуации.

«Откровенно говоря, я думала, что за этот пост меня многие «закидают тапками». На мое удивление, ответов оказалось немало и почти все они были позитивными. Люди делились, чем они занимаются, будучи дома уже несколько дней и чем еще планируют занять свое время. Кто-то после долгого перерыва начал читать книги, кто-то занялся просмотром фильмов, кто-то решил отоспаться, а кто-то и вовсе занялся переосмыслением своей жизни и так далее. У многих, наконец-то, появилась возможность провести больше времени с семьей, уделить внимание детям, лучше узнать друг друга. Одна участница группы в своем комментарии написала, что до этого, в суете дней, она не замечала, как ее дочь повзрослела, а теперь она это увидела и отмечает ее уже не детские рассуждения», - рассказала Зиновьева.

Психолог отметила, что во время карантина занять себя можно чем угодно, в том числе и тем, до чего раньше не доходили руки из-за нехватки времени и к чему лежит душа. Однако она отмечает, что способ времяпрепровождения не должен приносить неудобств окружающим людям.

На вопрос, что делать казахстанцам, которые адаптировали свою профессиональную деятельность онлайн и несмотря на нерабочую неделю пытаются совместить быт и работу в четыре стенах, Светлана Александровна советует планировать свой день, желательно письменно, чтобы видеть выполнение чего намечено.

«Если вы работаете из дома, то определите для себя время, которое будете посвящать работе и ни на что не отвлекаться. Попросите домочадцев ни под каким предлогом в этот период вас не беспокоить. Не надейтесь, что другие члены семьи сами догадаются, что вам это нужно. Что касается остального времени, то распланируйте и его. Не стоит хвататься за несколько дел сразу: сделали одно, переходите к другому. И обязательно отведите в своем графике время на полноценный сон, ведь он, как и сбалансированное питание, очень важен для иммунитета. При этом ложиться спать и просыпаться желательно в одно и то же время», - сказала она.

Наряду с этим, психолог-консультант подчеркивает, что планировать свой день можно по-разному.

«Кому-то будет удобнее расписать его чуть ли не почасово, а кто-то ограничится составлением списка важных дел. Главное составлять режим дня с учетом своих возможностей и предпочтений, не нагружать себя чрезмерно и не воспринимать режим дня как «рамки» и «тиски», которые мешают», - заметила Светлана Александровна.

Учитывая, что многие казахстанцы делят квартиру или дом со своими домочадцами, у многих возникает вопрос, как же с ними не перессориться, ведь из-за карантина проблемы могут возникнуть повсеместно: из-за беспокойства о финансовом благополучии семьи; из-за того, что дети постоянно дома и их нужно чем-то занимать и развлекать; из-за разного отношения к опасности эпидемии; из-за общего роста тревожности; из-за уменьшения возможности развлекаться и отвлекаться от проблем в отношениях и т.д.

По словам Зиновьевой, для одних семей карантин - хорошая возможность укрепить отношения и побыть вместе, а для других - катализатор проблем, которые, скорее всего, были, но сейчас обострились, и не обращать на них внимание стало невозможно. Психолог в данном случае дает несколько советов:

• Если вы испытываете недовольство, используйте для его выражения «Я"-высказывания». То есть вместо фразы: «Ты опять весь вечер проиграл за компьютером», можете сказать супругу: «Мне не хватает общения с тобой, давай сегодня вместе приготовим ужин, а за одно и поболтаем».

• Отнеситесь с пониманием к тревогам вашего партнера. Если ему для снятия тревоги нужно, к примеру, купить три пачки гречки, не препятствуйте. Поддержите и скажите, что понимаете его волнение, что вы вместе со всем справитесь. Эту же фразу можно использовать, если партнер переживает из-за финансовых или других проблем, которые вышли на первый план во время экономического кризиса и пандемии.
• Важно выделить личное пространство и время каждому члену семьи, особенно взрослым, чтобы они могли отдохнуть и побыть наедине с собой. Иногда 15-20 минут уединения и отдыха могут предотвратить скандал.

«Если вы чувствуете, что эмоции взяли верх и вы вот-вот сорветесь, то постарайтесь не ругаться и не кричать. Вы, наверняка, будете испытывать вину за свое поведение. Лучше возьмите лист бумаги и ручку и водите ручкой по листу до тех пор, пока не почувствуете, что раздражение ушло. Или изо всех сил поколотите подушку, сделайте какие-нибудь движения, порвите бумагу, но только там, где вас никто не увидит. Главное не держать в себе негативные эмоции и отреагировать их вовне любым экологичным способом», - сказала она.

Вместе с этим, Светлана Александровна советует выполнять дыхательные техники.

«Уйдите в комнату, где никого нет, сядьте или лягте. Ускорьте свое учащенное в этот момент дыхание. Возникнет ощущение, что эмоции накаляются, не обращайте на это внимание. Подышите раз пять в новом темпе и ускоряйте дыхание дальше. Дойдя до некомфортного дыхания сделайте несколько вдохов-выдохов. После этого снизьте темп дыхания. Дышите полной грудью, делая медленный вдох и еще более медленный выдох. Подышите так несколько раз, пока не почувствуете, что успокоились. Это упражнение, конечно, не решит ваших проблем, поскольку раздражение и злость возникли не просто так. Но в качестве «скорой помощи» может быть полезно», - дала совет казахстанцам Зиновьева.

Людям, у которых возникает страх и тревога на фоне развернувшейся в мире пандемии, Зиновьева советует не отрицать эти чувства, а признать их. Также психолог рекомендует ограничить чтение новостей. Ведь желание контролировать жизнь, по ее словам, это лишь иллюзия, а знания о новых заразившихся коронавирусом не принесут пользу психологическому состоянию.

Светлана Александровна отмечает, что люди испытывающие тревогу и страх могут сеять панику, которая заражает людей быстрее, чем само КВИ.

Резюмируя все вышеперечисленное Светлана Зиновьева дала ТОП-5 советов для людей, сидящих дома на карантине:

1. Примите ситуацию такой, какая она есть: коронавирус в стране и это факт.
2. Соблюдайте рекомендации врачей и других специалистов.
3. Помните об информационной гигиене.
4. Поищите для себя пользу от карантина.
5. Если вы не можете сами справиться с тревогой или боязнью заразиться коронавирусом – обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

3 марта 2020 года стало известно, что в городах Нур-Султан и Алматы карантин в связи с распространением коронавирусной инфекции продлен до 13 апреля.