Как правильно принимать витамин D, рассказали врачи

Витамин D называют солнечным витамином, он вырабатывается в нашей коже под действием солнечных лучей. Что делать в случае его нехватки в организме, как правильно принимать этот витамин, рассказали в Минздраве РК на основе современных научных данных, передает Liter.kz.

По словам ассистента кафедры эндокринологии НИИ кардиологии и внутренних болезней Асем Оспановой, витамин D действует почти как гормон и участвует во многих процессах в организме: 

- Укрепляет иммунитет — помогает организму бороться с вирусами и воспалениями.

- Поддерживает крепкие кости и зубы — помогает усваивать кальций.

- Влияет на настроение — его нехватка связана с тревожностью, депрессией и хронической усталостью.

- Улучшает работу мышц — особенно важно для пожилых людей, чтобы избежать падений и травм.

"Даже если вы живёте в солнечной стране, дефицит может возникнуть из-за того, что мало солнца: зимой, при пасмурной погоде или если вы много времени проводите в помещении", - сказал доктор.

- Использование кремов с SPF: они блокируют синтез витамина D в коже

- Возраст: с годами кожа хуже вырабатывает витамин D.

- Питание: если в рационе мало жирной рыбы, яиц и других источников витамина. 

- Некоторые болезни: например, заболевания кишечника, печени, почек.

- Избыточный вес: витамин D «запасается» в жировой ткани и становится недоступным.

- Нехватка витамина D может проявляться частыми простудами, постоянной усталостью, апатией, мышечными болями и слабостью, плохим сном, перепадами настроения, тревожностью. У детей медленно растут кости (рахит), у взрослых слабеют кости (остеопороз, повышенный риск переломов). 

Чтобы точно узнать, нужно сдать кровь на 25(OH)D — это показатель уровня витамина D в организме.

Нормы витамина D (уровень 25(OH)D в сыворотке крови):

нг/мл нмоль/л

Выраженный дефицит <10 <25

Дефицит <20 <50

Недостаточность 20–30 50–75

Оптимальный уровень 30–50 75–125

Потенциальная токсичность >100 >250

Пищевые источники (D3): жирная рыба, рыбий жир, печень трески, яичный желток, молоко, йогурты, злаки. 

Солнечные часы: для выработки витамина D коже необходимо 15–30 мин. 2–3 раза в неделю воздействия УФ-В лучей (290–315 нм) на открытые участки тела (руки, лицо, ноги) без SPF.

Профилактические и лечебные дозы витамина D (в МЕ/сут):

Профилактика Лечение дефицита

Дети 0–12 мес 400–1000 до 2000*   

Дети 1–18 лет 600–1000 до 4000*                

Взрослые <70 лет 1500–2000 4000–6000*

Пожилые >70 лет 2000–4000 до 7000*

Беременные/кормящие 2000

Витамин D лучше принимать утром или в первой половине дня:

- Всегда с жирами (например, во время завтрака), поскольку витамин D – жирорастворимый.

- Предпочтительнее форма D3, т.к. она более активна и эффективна по сравнению с D2.

При длительном приеме >10 000 МЕ/сут без контроля возможны риски передозировки. Симптомы гипервитаминоза D: тошнота, рвота, анорексия, жажда, полиурия, слабость, аритмии, кальциноз мягких тканей и почек, повреждение почек

Анализ 25(OH)D показан людям из группы риска: состеопорозом, хроническими заболеваниями кишечника, печени, почек, ожирением, пожилым людям, тем, кто регулярно принимает глюкокортикоиды, противосудорожные, антиретровирусные препараты, женщинам в менопаузе, пациентам с судорогами, мышечной слабостью, детям с признаками рахита.