Здоровое питание – это дорого. Такого мнения могут придерживаться многие казахстанцы, однако редакция Liter.kz решила доказать, что можно сидеть на правильном питании и даже сэкономить на этом. Комментарии по рациону дала казахстанский диетолог Доронина Марина.
В первую очередь хочется напомнить, что подразумевается под правильным питанием, какие продукты обязательно должны быть составляющей на вашей тарелке. Важно сохранить баланс поступающих белков (30-40%), углеводов (40-50%) и жиров (20-25%). Соответственно, в вашем рационе должны быть овощи и фрукты (примерно 1/2 тарелки), цельнозерновые (1/4), источники белка (1/4) и растительные масла.
«На первый взгляд сбалансированный рацион может показаться даже аскетичным из-за простоты продуктов и неизощренности блюд. Никаких экзотических продуктов, витаминных добавок в нем нет, также как и не обязательно присутствие каких-либо суперфудов - типа семян чиа, ягод годжи и спирулины», – прокомментировала диетолог.
Если вы хотите питаться более сбалансированно и правильно, вам в любом случае придется исключить из своего рациона сладкие газированные напитки, фастфуд, многие кондитерские изыски. И уже на этом можно сэкономить: например, пол-литра кока-колы стоит 200 тенге, цена бургера примерно 1 500-2 000 тенге, картошка фри - от 500 до 1 000 тенге. В общем, обед обойдется вам в 2 200-3 200 тенге.
В то же время средняя стоимость овощного салата - 500-800 тенге на порцию, замороженная курица в среднем стоит 1 800 тенге за килограмм (рассчитывайте, что за раз вы ее точно не съедите), стоимость гречневой крупы за упаковку - 400-700 тенге.
Каких советов можно придерживаться при покупке продуктов, чтобы сэкономить?
«Крупу, например, можно покупать на развес. Точно так же, как и замороженные овощи для приготовления гарниров: в готовых смесях они, как правило, дороже. Свежие фрукты и овощи я бы посоветовала покупать на рынках или ярмарках, там же можно взять домашние яйца», – рекомендует Марина.
Еще один совет: делать заготовки с лета, замораживать свежие ягоды, зелень и сезонные овощи, чтобы не покупать их зимой. Так выйдет гораздо дешевле.
Какие бюджетные продукты подойдут для правильного рациона?
Источник животного белка – это мясо. Отлично подойдут курица и рыба. Самая дешевая рыба – карась, а также свежемороженые хек, минтай, палтус, пикша, треска и подобные им. Кстати, стоимость речной рыбы на порядок ниже, чем морской. Еще одним хорошим источником белка являются яйца. Самый дешевый вариант – куриные, но обратите внимание в магазине и на цены перепелиных, они не намного дороже.
Источниками растительного белка будут бобовые (чечевица, горох и нут), злаковые (овсяная, кукурузная и пшеничная крупы) и орехи (наиболее дешевые варианты: арахис, грецкий орех и миндаль). Из бобовых получаются отличные гарниры, а из злаковых можно готовить каши на завтрак.
Хорошим вариантом дешевых гарниров являются еще рис и гречка (источник углеводов). Богаты углеводами овощи, цены на которые зависят от сезона. Но, как правило, цены на белокочанную капусту, морковь, свеклу не сильно меняются в течение года.
Еще один лайфхак: если у вас есть гараж или свой дом, в конце лета либо начале осени можно закупаться морковью и свеклой и хранить все это в мешках вместе с небольшим количеством земли в холодном помещении.
Одним из самых дешевых источников жиров называют свиное сало, которое, на самом деле, очень полезно для организма в умеренных количествах. Нельзя исключать из рациона масла, но при готовке лучше использовать оливковое (если покупать больший объем, выйдет дешевле). Еще один вариант дешевого масла, отлично подходящего для заправки салатов, – кунжутное.
Ранее редакция Liter.kz разбиралась, в каких регионах Казахстана меньше всего тратят на продукты питания.