Номофобия и цифровая зависимость: почему телефон становится способом справляться с эмоциями

Смартфон давно перестал быть просто средством связи. Мы используем его для работы, учебы, покупок, общения, навигации и отдыха. Но где проходит граница между удобной привычкой и зависимостью? Почему человеку становится тревожно без телефона, кто находится в зоне риска и какой сигнал говорит о том, что гаджет уже начал управлять жизнью читайте в материале Liter.kz.

Утро начинается с телефона, им же многие заканчивают день. Мы проверяем сообщения сразу после пробуждения, открываем социальные сети в очереди, смотрим видео во время еды и берем смартфон в руки, когда становится скучно или тревожно.

Проблема не обязательно заключается в количестве часов, проведенных перед экраном. Важнее то, какую роль устройство играет в жизни человека. Если смартфон помогает решить рабочую задачу или связаться с близкими — это его обычная функция. Но если человек обращается к нему каждый раз, когда испытывает тревогу, скуку, раздражение или одиночество, устройство может становиться способом эмоциональной регуляции.

Именно эту границу предлагает замечать психолог Анастасия Стеблянко.

Что такое номофобия?

Один из терминов, который используют в разговоре о зависимости от смартфона, — номофобия. Это тревога, возникающая при отсутствии доступа к мобильному телефону, связи или интернету. Человек может бояться, что телефон разрядится, потеряется или окажется вне зоны доступа. При этом специалисты продолжают обсуждать, следует ли рассматривать номофобию как самостоятельное расстройство или скорее как проявление тревожности. Поэтому использовать термин как готовый медицинский диагноз некорректно.

“Это форма тревожности, когда человек боится остаться без связи, без возможности доступа в интернет, боится потерять или не получить вовремя какую-то информацию — сообщения, новости”, — объясняет психолог.

Тревогу может вызвать даже разряженная батарея. И здесь есть объективная причина: сегодня на смартфоне действительно завязано множество повседневных процессов — банковские приложения, документы, пароли, рабочие аккаунты, контакты и переписка. Но есть и другая сторона.

Когда телефон становится способом справляться с эмоциями

По словам Анастасии Стеблянко, проблема начинается тогда, когда смартфон перестаёт быть только инструментом и превращается в регулятор эмоционального состояния.

“Если скучно — идут в телефон; если тревожно — идут в телефон. Если агрессия — идут в телефон”, — говорит психолог.

В таком случае человек постепенно привыкает использовать гаджет как самый быстрый способ изменить своё состояние. Вместо того чтобы прожить скуку, тревогу или раздражение, он открывает ленту, переписку, видео или игру. Именно поэтому сама по себе цифра экранного времени не всегда показывает наличие зависимости.

Например, человек может провести несколько часов со смартфоном, работая, учась, слушая образовательные подкасты и общаясь. В таком случае устройство продолжает выполнять функциональную роль. Психолог предлагает смотреть не только на количество времени, но и на характер использования.

Почему без телефона становится тревожно?

Современная жизнь действительно сильно привязана к смартфону. Психолог приводит личный пример: однажды она потеряла телефон перед поездом. Устройство удалось найти, однако сама ситуация вызвала сильную тревогу. Причина была не только в привязанности к телефону — оказалось, что вместе с ним человек рискует потерять доступ к банковским картам, аккаунтам, контактам, рабочим инструментам и другой важной информации.

Однако при зависимости тревога может возникать уже не из-за реальных последствий потери устройства, а из-за самого отсутствия доступа к нему.

Исследования также показывают связь между номофобией и страхом пропустить что-то важное — FoMO (fear of missing out). В исследовании 2026 года с участием студентов одного из казахстанских вузов более высокий уровень FoMO был связан с более выраженной номофобией. При этом исследователи не обнаружили, что одно только количество экранного времени независимо объясняет тяжесть номофобии.

Получается, человек может проводить в телефоне много времени, но ключевым фактором становится не только продолжительность использования, а тревога, которую вызывает невозможность быть подключенным.

Кто находится в зоне риска?

По словам психолога, особенно уязвимыми могут быть дети и подростки, а также люди с особенностями саморегуляции и различными психологическими трудностями. Отдельно эксперт говорит о людях с нейроотличиями, в том числе СДВГ и расстройствами аутистического спектра.

Подростковый возраст также имеет значение: навыки саморегуляции еще продолжают формироваться, поэтому смартфон может становиться простым способом справиться с сильными эмоциями. При этом номофобия не является исключительно “молодежной” или женской проблемой. По словам специалиста, нет оснований считать, что мужчины или женщины принципиально более склонны к такому состоянию.

Почему виртуальная жизнь иногда кажется проще реальной?

Социальные сети, игры и другие цифровые сервисы устроены так, чтобы удерживать внимание пользователя. В виртуальной среде события происходят быстрее, а многие действия требуют меньше усилий.

Познакомиться, написать сообщение, получить реакцию или прекратить общение можно буквально несколькими нажатиями. В реальной жизни отношения требуют больше времени, энергии и эмоциональных ресурсов. Для человека, испытывающего трудности в общении, виртуальная среда может казаться более безопасной и удобной.

Но возникает обратная сторона: если человек преимущественно общается онлайн, у него может оставаться меньше возможностей развивать навыки живого общения. При этом психолог подчёркивает, что сегодня виртуальная и реальная жизнь настолько тесно переплетены, что провести между ними чёткую границу уже сложно.

Что происходит с ребенком, который постоянно сидит в телефоне?

Особое внимание специалист рекомендует уделять ситуации, когда ребёнок буквально не выпускает смартфон из рук.

По словам Анастасии Стеблянко, не всегда причина заключается непосредственно в самом телефоне. Иногда гаджет становится способом компенсировать то, чего ребёнку не хватает в реальной жизни.

“Семья — это первичная структура, где ребёнок удовлетворяет свои потребности в общении, в признании, в принятии, в любви, в привязанности”, — объясняет психолог.

Если в семье нет теплого и доверительного контакта, ребёнок может искать признание, внимание и эмоциональную поддержку в других средах — в том числе в социальных сетях, играх и онлайн-общении. Поэтому, когда родители приходят к специалисту с жалобой, что подросток просыпается и сразу берет телефон, а вечером засыпает с ним в руках, психолог предлагает смотреть не только на экранное время, но и на то, что происходит в семье.

Семья в этом смысле может быть как фактором риска, так и защитным фактором. Тёплые отношения, внимание и чувство безопасности дают ребёнку альтернативные способы справляться со своими переживаниями.

Что человек чувствует, когда остается без смартфона?

Один из наиболее заметных признаков проблемного использования — сильная реакция на вынужденное отсутствие телефона.

Психолог отмечает, что в исследованиях, где участники на определённое время оставались без смартфона, наблюдались повышение тревоги, учащение сердцебиения и ухудшение выполнения некоторых когнитивных заданий, особенно когда человек слышал сигнал телефона, но не мог получить к нему доступ.

У подростков, по наблюдениям специалиста, такая реакция может проявляться особенно ярко: возникают раздражительность, агрессия, плаксивость, нервозность и нарушения сна.

Это не означает, что любая раздражительность при просьбе отложить телефон автоматически говорит о зависимости. Важен общий контекст: насколько человек способен контролировать своё поведение и насколько использование гаджета мешает учебе, работе, отношениям и обычной жизни.

Как понять, что привычка стала зависимостью?

По мнению психолога, один из главных вопросов, который стоит задать себе: зачем я сейчас беру телефон?

Если смартфон нужен для конкретной задачи — позвонить, ответить на сообщение, найти информацию, оплатить покупку или выполнить рабочее поручение — это функциональное использование. Но если человек автоматически открывает телефон каждый раз, когда ему скучно, тревожно или эмоционально тяжело, стоит обратить внимание на эту привычку.

Еще один сигнал — невозможность спокойно провести время без устройства. Тревога, раздражительность, нарушения сна, постоянное желание проверять уведомления и ощущение, что без телефона «чего-то не хватает», могут быть поводом задуматься о характере использования гаджета.

При этом специалист не рекомендует оценивать проблему исключительно по показателю экранного времени. Например, 10 часов со смартфоном могут включать работу и учебу, тогда как меньшее количество времени может быть полностью посвящено бесконечной прокрутке социальных сетей.

Что делать?

Первый шаг — не обязательно полностью отказаться от смартфона. Для большинства людей это практически невозможно: устройство необходимо для работы, банковских операций, связи и других повседневных задач.

Гораздо важнее вернуть телефону его первоначальную роль инструмента, а не универсального способа регулировать собственное настроение.

Можно начать с простых вопросов:

• зачем я сейчас открываю телефон;
• действительно ли мне нужно проверить сообщение;
• что я чувствую прямо сейчас — скуку, тревогу, раздражение или одиночество;
• могу ли я провести несколько минут без экрана;
• не заменяю ли я телефоном сон, отдых или живое общение?

Если человек понимает, что самостоятельно контролировать использование устройства становится трудно, а ограничения вызывают выраженную тревогу, агрессию или другие сильные реакции, стоит обратиться к психологу или другому квалифицированному специалисту.

Как подчеркивает Анастасия Стеблянко, ключевая граница проходит именно здесь: если смартфон остаётся функцией для решения повседневных задач — это одно. Если он становится регулятором поведения и эмоционального состояния — это уже повод остановиться и задуматься.