"Офисный синдром": как сохранить здоровье на работе

В современном мире значительная часть работы проходит в офисе в условиях малой подвижности – почти все рабочее время мы проводим сидя. В статическом положении мы находимся и большую часть остального времени – например, по дороге на работу и домой в общественном транспорте или в автомобиле. В некоторых компаниях действует дресс-код, из-за которого женщинам приходится носить в рабочее время неудобные туфли на каблуках. Эти факторы суммируются и могут негативно сказаться на здоровье. Длительные статические нагрузки также плохо сказываются на здоровье, в первую очередь на позвоночник.

Редакция Liter.kz побеседовала с практикующим массажистом лечебной терапии Таисией Кузнецовой и узнала, как сохранить здоровье спины в современном мире.

Офисные работники чаще всего сталкиваются с рядом проблем, связанных с осанкой, что обусловлено длительным сидением за рабочим столом. Эти проблемы включают:

• Боль в шее: частое неправильное положение шеи при работе за компьютером — например, наклон вперед или в сторону — приводит к перенапряжению мышц шеи. Это может вызвать боль, ограничение движения и даже головные боли.
• Боль в спине: длительное сидение, особенно на неудобном стуле или при неправильной высоте стола, может привести к большему давлению на позвоночник. Это усугубляется слабыми мышцами спины и живота, что увеличивает риск болей в спине.
• Напряжение в плечах и верхней части спины: неправильная осанка может приводить к повышенному напряжению в плечах и верхней части спины. Это часто происходит, когда плечи сдвинуты вперед или вверх при работе с клавиатурой или мышью, что увеличивает риск развития тендинитов и других воспалительных процессов.
• Синдром запястного канала: неправильное положение рук при печати или использовании мыши может увеличить давление на нервы в запястьях, вызывая боль, онемение и другие симптомы синдрома запястного канала.
• Снижение глубокой венозной циркуляции: длительное сидение уменьшает скорость кровотока в ногах, что может привести к отекам, усталости и даже к тромбообразованию в глубоких венах.

Из-за длительного статического положения, особенно сидячего, увеличивается нагрузка на позвоночник. Заболевания, вызванные сидячим образом жизни, могут проявиться в любом отделе позвоночника. Но, так как самое сильное давление оказывается на поясничный отдел, проблемы часто начинаются с него. 

"Нарушение подвижности и боль в спине могут быть первыми признаками остеохондроза, сколиоза, и ряда других заболеваний. Последствия могут быть серьезными и привести к грыже межпозвоночных дисков и другим проблемам, требующим длительного лечения. Помимо нагрузки на спину, заболевания может вызвать неправильная поза при работе за столом", — объясняет специалист.

Также, могут возникать проблемы с кровообращением в нижних конечностях. Повышение давления крови в сосудах ног и факторы, способствующие его увеличению, приводят к расширению вен и нарушениям в работе клапанного аппарата. Все это ведет к застою венозной крови и развитию венозной недостаточности.

"За нормальное кровообращение отвечает мышечно-венозная помпа – при ходьбе мышцы ног сдавливают вены и проталкивают кровь, клапаны закрываются и исключают обратный ток крови – "насосная" функция работает. Однако в статическом положении эта "помпа" не работает, а значит, есть риск того, что кровь начнет скапливаться в сосудах ног", — рассказала Таисия.

Из-за застоя крови в венах нижних конечностей развивается варикозное расширение вен – очень распространенное заболевание, возникающее, в том числе и у тех, кто вынужден длительно работать в одном положении. 

"Чаще ему подвержены женщины из-за неудобной обуви на каблуке и приема гормональных препаратов. Однако и у мужчин заболевание также довольно часто встречается из-за офисной работы или чрезмерных физических нагрузок", — объясняет массажист.

Негативное влияние статических нагрузок можно практически полностью свести на нет, если выполнять упражнения, ходить или заниматься другой физической активностью хотя бы десять минут в день. Это помогает обезопасить себя от многих заболеваний, в том числе от проблем со спиной и венозной недостаточностью.

"Если во время работы возникает боль в шее или головная боль от напряжения, можно сделать несколько наклонов головой в стороны. Для устранения боли в спине тоже подойдут простые физические упражнения", — поделилась Таисия.

Удобно расположенные и соответствующие физическим параметрам организма кресло и стол могут существенно снизить нагрузку на позвоночник. 

"Хоть они и неспособны заменить активные упражнения, тем не менее, могут помочь частично разгрузить спину", — уточнила массажист.

Иметь идеальную осанку не просто. Ведь работник часто даже не замечает, как часами просиживает в одной позе, увлеченный работой. А потом сотрудники удивляются, почему у них болит голова, колит сердце и так далее.

"Начать нужно с правильного сидячего положения, в котором вы находитесь почти весь рабочий день. Во-первых, не нужно откидываться назад, лучше пододвиньтесь ближе к столу. При этом локти должны опираться на стол, а сгиб в локтях составлять ровно 90 градусов. Голова и шея должны располагаться в одной линии, а стопы стоять на полу. Только в этом положении бедра находятся параллельно полу, и на спину приходится минимальная нагрузка. Чтобы сохранить здоровье при сидячей работе, лучше вставать со стула хотя бы раз в два часа. В эти маленькие перерывы можно пройтись, к примеру, за чаем или кофе, а по дороге размяться", — поделилась Таисия.

Если вы решили восстановить здоровье, нужно понимать, что за рутиной работой вы поначалу будете забывать обо всех правилах. Поэтому важно оставаться в осознанности. Можно даже написать на стикере мотивирующее сообщение "Улыбнись и распрямись". В этом вопросе все методы хороши, главное – напоминать самому себе о здоровье.