От пробежки до марафона: как казахстанцам начать и не бросить бегать

С наступлением весны многие любители бега снова возвращаются в строй. Кто-то начинает подготовку к марафонам, кто-то – к летним отпускам для красивых фото. Есть и те, кто впервые решается надеть кроссовки и стать ближе к спорту. О том, как правильно начать бегать, какую спортивную обувь выбрать и как избежать травм – в материале Liter.kz.

Хоть бег и считают самым бюджетным видом занятия спортом, а то и вовсе бесплатным, все же есть свои нюансы и в этом деле. Для начала нужно иметь сильное желание начать бегать, подобрать правильные кроссовки и одежду.

Заядлые бегуны советуют начинать медленно и на низком пульсе, чтобы не остановиться через пять минут. Лучший темп тот, при котором вы можете спокойно разговаривать с собеседником или петь песни.

Многие начинают бег, чередуя с ходьбой. К примеру, две минуты бега и минута ходьбы. Таким образом прокачивая не только сердечную мышцу, но и весь организм. Постепенно можно увеличивать время бега и сокращать ходьбу.

Для большей мотивации можно поучаствовать в марафоне, коих проводится немало круглый год. В Казахстане проходят забеги и на дистанцию менее 10 км, что под силу практически каждому. А на финише будет ждать памятная медаль. 

Места для бега

В каждом районе столицы есть свои места, где можно с удовольствием побегать, а еще встретить единомышленников по хобби. В Астане, среди самых популярных можно выделить парки Триатлон, "Жетісу", Центральный, "Жерұйық", "Коктал", президентский, Ботанический сад. Кстати, более продвинутые бегуны предпочитают городские пешеходные улицы.

Стоит уделить внимание беговым дорожкам. Например, в Ботаническом саду по квадрату и внутри по кругу - специальное амортизирующее покрытие. Бегая по нему, нагрузка становится равномерной и снижается риск травмирования.

В холодное время года – это не только парки, но и крытые манежи.

Фото: из личного архива Азамата Устемирова

Кроссовки

Если вы только начинаете заниматься бегом и не знаете какие выбрать кроссовки, то стоит отдать предпочтение комфорту и удобству.

Присматривая в магазине обувь для бега, обязательно прочитайте отзывы в интернете, примерьте и ответьте себе на вопрос: удобно ли вам? Кроссовки должны подходить вам согласно анатомическим данным вашей стопы, - говорит марафонец Азамат Устемиров.

Азамат занимается бегом с 2016 года. Все началось со столичного марафона, где он преодолел свои первые 10 км. Потом он стал вступать в сообщества, знакомиться с еще большим количеством спортсменов. Теперь сам, не понаслышке знает, как правильно начать бег и тренирует новичков.

Есть кроссовки для легких пробежек – они для начинающих. В них поддержка для стопы, от "завалов", толстая подошва и прочее. Самое главное – брать не в притык, а на размер-полтора больше. Потому что во время пробежек нога опухает и это может привести к почернению ногтей или их отслоению, - предупредил бегун.

Еще один нюанс, отмеченный Азаматом – брать зимние кроссовки не нужно. Подойдут и летние, достаточно надеть пару теплых носков. Стопа постоянно активная, поэтому ноги точно не замерзнут.

Жесткие модели кроссовок не рекомендую, подошва и их верх должны быть гибкими, мягкими. В большинстве случаев из-за неправильной обуви болят стопы. Также ноги устают бегать в одних и тех же кроссовках. Лучше иметь в арсенале несколько пар. Срок их эксплуатации разный. К примеру, у Adidas, Asics примерно тысяча километров. Даже по ощущениям можно понять, что они отслужили свой срок, - говорит Азамат Устемиров.

Экипировка

Немаловажным элементом остается экипировка бегуна. Если с кроссовками все понятно, то остается вопрос: что надеть?

Для начала стоит отказаться от хлопчатобумажных тканей. Потому как они собирают влагу с тела и не придадут комфорта при беге. Лучше приобрести из синтетических материалов. Синтетика отводит влагу и спасает организм как от переохлаждения, так и от перегрева.

Спортивный комплект не должен сковывать движения, он должен быть своего рода второй кожей. Желательно, чтобы швы были плоскими, во избежание натертостей на теле, либо вовсе бесшовными.

Кстати, для девушек, бра обязательно должен быть предназначен для спорта со средней или высокой степенью поддержки, оснащенные широкими фиксирующими бретельками.

Фото: из личного архива Азамата Устемирова

Травмы

Как правило, начиная входить в ряды спортивного бегового сообщества, мало кто уделяет внимание нужной экипировке и тем более технике бега.

У новичков наблюдается немалое количество травм. Чаще всего они жалуются на боли в коленях и надкостнице, также травмируют пяточное сухожилие, ступню. Это из-за того, что организм не привык получать ударную нагрузку. Во избежании подобного необходимо делать физические упражнения на ноги, их укрепление, - советует марафонец.

В первые полгода Азамат рекомендует бегать по 20-30 минут и больше времени уделять упражнениям на ноги.

У меня была пяточная шпора из-за жестких кросовок. Позже появились боли в стопе. Для решения проблемы купил обувь для легких пробежек. После этого все прошло, нога восстановилась. Поэтому корень проблем бывает и в неправильно подобранной обуви, - подчеркнул он.

Так как стопы берут на себя большую нагрузку, то стоит над ними поработать.

Прежде, чем прийти в бег, советую предварительно позаниматься в зале под руководством тренера. Также и в беге – лучше начинать заниматься с тренером. Потому что здесь тоже есть своя техника, - сказал Азамат.

В каждом городе есть беговые сообщества, которые с удовольствием примут и новичка. Для многих мотивация иметь рядом единомышленников. Кстати, обычно в выходные дни такие компании вместе завтракают в кафе, обсуждают спортивные темы.

Время для бега каждый подбирает для себя. Кому-то удобно утром, а кто-то предпочитает вечер.

Бег не так сложен, как кажется. Труднее всего убедить себя выйти на улицу.

Фото: из личного архива Азамата Устемирова