В современном ритме жизни, когда уровень когнитивной нагрузки и тревожности постоянно растет, жители казахстанских городов все чаще обращаются к самому доступному способу самопомощи – пешим прогулкам.

То, что долгое время воспринималось лишь как физическая активность, сегодня обретает статус полноценной мягкой терапии. 

Семейный психолог и эксперт по личностному росту Меруерт Жаманова в беседе с Liter.kz объяснила физиологические и психологические механизмы влияния ходьбы на нервную систему человека.


Фото их личного архива Меруерт

Что происходит с мозгом во время ходьбы

Механизм воздействия прогулок на психику имеет четкое научное обоснование. По словам психолога Меруерт Жамановой, ритм шагов синхронизирует работу мозга, что приводит к снижению перегрузки префронтальной коры, отвечающей за постоянную активацию и нескончаемый поток мыслей.

"Активируется сеть пассивного режима мозга. Именно в этом состоянии легче приходят инсайты, мысли раскладываются по полочкам, и неожиданные решения возникают без давления. Поэтому люди додумывают важные вещи именно на прогулке", – отмечает эксперт.

Помимо когнитивного аспекта, ходьба напрямую влияет на биохимию стресса. Ритмичное движение стабилизирует дыхание и воздействует на блуждающий нерв (вагус), что усиливает внутреннее ощущение безопасности.

Умеренная аэробная нагрузка снижает базовый уровень кортизола, однако психолог предостерегает от чрезмерной интенсивности: слишком быстрая, изнуряющая ходьба может дать обратный эффект и повысить уровень гормона стресса.

Городской шум против природной тишины

Выбор локации для прогулки напрямую влияет на терапевтический результат. Меруерт Жаманова подчеркивает, что природа эффективнее справляется с руминацией – навязчивым прокручиванием негативных мыслей. На природе уменьшается активность миндалевидного тела (амигдалы), ответственного за возбуждение, и быстро восстанавливается внимание.

В городской среде восстановительный эффект меньше из-за высокой сенсорной нагрузки, требующей постоянной концентрации. Поэтому идеальным вариантом для горожан эксперт называет зеленые зоны: парки, скверы и аллеи.

Ходьба как альтернатива

Для многих казахстанцев классическая медитация или практики осознанности в неподвижности становятся настоящим испытанием из-за высокой тревожности и телесного напряжения. В таких случаях ходьба становится спасением.

"Для людей, которым очень тяжело расслабиться, которые не умеют сидеть в тишине, ходьба – это замена. Самое главное здесь – поднять себя и просто идти", – говорит психолог.

Особую роль прогулки играют в преодолении социальной изоляции. Даже пассивное присутствие среди людей, наблюдение за прохожими или природой дает ощущение включенности в мир, что критически важно для тех, кто сталкивается с чувством одиночества.

Рецепт эффективной прогулки

Чтобы прогулка принесла заметный результат, Меруерт Жаманова рекомендует придерживаться следующих параметров:

– Продолжительность: минимальный эффект наступает через 20–30 минут, но идеальный результат достигается при прогулке в течение часа.

– Интенсивность: умеренная, при которой вы можете поддерживать разговор, но чувствуете легкую одышку.

– Регулярность: 3–5 раз в неделю.

Главным барьером часто становится перфекционизм или ощущение нехватки сил. Эксперт советует использовать принцип "лучше мало, чем никак" и встраивать прогулки в ежедневную рутину – например, возвращаться домой пешком после работы.

"Важно воспринимать это не просто как активность, а как психологическую гигиену. Это забота о себе, когда ты хочешь спокойствия и понимаешь, что это приносит тебе пользу", – резюмирует Меруерт.

В конечном итоге ходьба оказывается самым естественным способом регуляции нервной системы, доступным каждому жителю страны вне зависимости от уровня подготовки.