Сколько белка нужно ежедневно и когда протеин действительно необходим

Белок давно стал одним из главных героев разговоров о правильном питании. Протеиновые коктейли, мясные диеты, отказ от углеводов – кажется, чем больше белка, тем лучше для организма. Но медики предупреждают: у этого правила есть важное продолжение – “в разумных пределах”. О том, сколько белка действительно необходимо человеку и чем может обернуться его избыток, рассказала к.м.н., доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского университета Ольга Тарасова, передает Liter.kz.

- Сколько белка на самом деле нужно?

- Начнем с главного: белок – это действительно незаменимый строительный материал. Из аминокислот, которые мы получаем с пищей, организм строит мышцы, кожу, ферменты, гормоны и клетки иммунной системы. Без него невозможно ни восстановление после болезней, ни поддержание мышечной силы. Но сколько его нужно? Ответ зависит от многих факторов.

Согласно методическим рекомендациям, которые действуют в России, взрослому человеку рекомендуется получать от 12% до 14% суточной калорийности за счет белкового компонента. В граммах это выглядит так:

• Женщинам от 58 до 87 г белка в сутки
• Мужчинам от 65 до 115 г белка в сутки

Однако эти цифры – усредненный ориентир. Для людей с высокой физической нагрузкой, а также для пожилых людей (старше 65 лет) потребность может быть выше – до 1,2–1,5 г на килограмм массы тела. Это важно для профилактики саркопении – потери мышечной массы у современного человека, но чаще, конечно, этому грозному осложнению подвержены люди старшего возраста.

- Опасно ли увлечение высокобелковыми продуктами?

- Главная опасность не сам белок, а те продукты, которые его доставляют, и те диеты, которые его культивируют. Последние годы набирают популярность диеты, которые практически полностью исключают углеводы, смещая рацион в сторону животного белка и жиров (например, кетодиета или карнивор-диета). С медицинской точки зрения такие подходы вызывают серьезную тревогу.

Риск 1: Сердечно-сосудистые заболевания

Животные продукты с высоким содержанием белка часто одновременно богаты насыщенными жирами. Их избыток ведет к росту «плохого» холестерина — липопротеинов низкой плотности. Это прямой путь к развитию атеросклероза и, как следствие, инфарктов и инсультов.

Врачи приводят показательный случай: 40-летний мужчина после восьми месяцев диеты, основанной исключительно на жирном мясе, масле и сыре, обратился с желтоватыми образованиями на коже – ксантелазмами. Уровень холестерина у него достиг 25 ммоль/л при норме 5,5. Это не генетика – это результат радикального изменения рациона.

Риск 2: Нагрузка на почки

Продукты распада белка (в частности, аммиак) выводятся из организма почками. Если белка поступает слишком много, почки работают в режиме повышенной фильтрации. Для здорового человека это может пройти бесследно, но при скрытых проблемах с почками или длительном превышении нормы может спровоцировать развитие мочекаменной болезни и нарушение их функций.

Риск 3: Дефицит клетчатки и микронутриентов

Высокобелковые диеты часто подразумевают жесткое ограничение углеводов, а значит — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Это оборачивается дефицитом пищевых волокон (клетчатки) и витаминов группы B. Результат — функциональные расстройства пищеварения, дисбаланс микробиоты и общее ухудшение самочувствия.

Риск 4: Онкологические риски

Данные свидетельствуют, что у людей до 65 лет избыточное потребление животного белка может ассоциироваться с повышенной активностью инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), что связывают с определенными онкологическими рисками.

- Может ли протеиновая добавка заменить натуральный белок?

- Ответ и да, и нет. Но с важными оговорками.

Да – с точки зрения аминокислотного состава. Качественный сывороточный или соевый протеин действительно содержит все незаменимые аминокислоты и может служить строительным материалом для мышц и тканей нашего организма.

Нет – с точки зрения полноценного питания. Белок в порошке – это изолированный макронутриент, лишенный сопутствующих веществ, которые есть в натуральных продуктах: витаминов (особенно группы B), минералов, антиоксидантов, полезных жиров и клетчатки. Натуральная еда – это всегда более комплексное питание для организма.

Кроме того, ряд исследований показывает, что если человек уже получает достаточно белка из обычного рациона, то добавки не дают дополнительного эффекта для силы и мышечной массы.