"Сухур должен быть легким, но полноценным": как питаться во время Оразы без вреда для здоровья

В преддверии священного месяца Рамазан многие задумываются не только о духовной составляющей поста, но и о том, как поддержать организм в период длительного воздержания от пищи и воды. Какие продукты помогут сохранить силы? Что происходит с организмом во время поста? И можно ли заниматься спортом? Об этом корреспондент Liter.kz поговорила с заведующей кафедрой нутрициологии имени академика Шарманова при КазНМУ имени Асфендиярова, кандидатом медицинских наук, ассоциированным профессором Майгуль Кайнарбаевой.

Фото: личный архив героя

— Майгуль Сейдуллаевна, скоро начинается Рамазан. Каким должен быть предрассветный прием пищи, то есть сухур, чтобы хватило сил на весь день?

— К посту нельзя приступать без подготовки. Желательно заранее пересмотреть рацион и продумать меню. Сухур должен быть легким, но при этом полноценным и сбалансированным.

Обязательно нужно включать белковые продукты: это могут быть молочные продукты, яйца, омлет, приготовленный на пару или на воде. Хорошо подойдут каши — лучше цельнозерновые — приготовленные наполовину на воде, наполовину на молоке. Важно добавить к ним источники белка и полезных жиров: орехи, семена.

Цельнозерновые крупы дают длительное чувство насыщения — иногда до 6-8 часов. Также полезны салаты из овощей, заправленные растительным маслом. Они создают ощущение наполненности и помогают дольше не чувствовать голод.

— Расскажите, что происходит с организмом во время поста?

— Если нет медицинских противопоказаний, пост приносит организму пользу. В первую очередь отдыхает желудочно-кишечный тракт. Мы снижаем нагрузку на желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу, желчный пузырь. Снижается потребление насыщенных жиров и сахара, что положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Это профилактика гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Кроме того, организм начинает использовать внутренние энергетические запасы — жировую ткань. Это помогает снижать вес и предупреждать ожирение. При правильном подходе пост может способствовать нормализации уровня сахара в крови, особенно у людей с риском диабета второго типа.

— Первые дни — адаптационные, а как меняется состояние организма к середине поста?

—  Организм привыкает, перестраивается. Затем включаются механизмы более рационального расходования энергии. При правильном питании улучшается общее самочувствие, уменьшается ощущение тяжести, появляется легкость. Но важно подчеркнуть: все это работает только при грамотном рационе.

— Каким должно быть питание на ауызашар?

— Главное правило — не переедать. После целого дня воздержания есть риск наброситься на еду, особенно если стол праздничный.

Начинать лучше с теплой воды или фиников. Финики содержат натуральные сахара, которые мягко повышают уровень глюкозы в крови и дают сигнал организму, что голод заканчивается. Затем обязательно нужно восполнить водный баланс — пить чистую воду. Только после этого можно переходить к легкой пище: супам, блюдам из рыбы или птицы, приготовленным на пару или отварным. Жареные, жирные, острые блюда нежелательны — они могут спровоцировать обострение хронических заболеваний.

Салаты лучше заправлять растительным маслом, а не майонезом. После легкого приема пищи желательно сделать паузу, дать организму время на выработку ферментов, и только затем переходить к более сытным блюдам.

— В каких пропорциях должны быть белки, жиры и углеводы?

— В среднем из 100% суточного рациона 12-15% должны составлять белки, 30-35% — жиры и 50-55% — углеводы. Но важно понимать: углеводы — это не сладости и не выпечка. Основу должны составлять сложные углеводы: цельнозерновые крупы (овес, гречка, рис, пшено), бобовые, овощи и фрукты. Они дают энергию постепенно и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

— Можно ли заниматься спортом во время поста?

— Можно, если нет противопоказаний. Но интенсивность нагрузки нужно корректировать. Если тренировки включают силовые упражнения, рацион должен содержать достаточное количество белка. Важно заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы физическая нагрузка соответствовала питанию и состоянию здоровья.

— Можно ли сказать, что пост в целом полезен? Говорят, что он предотвращает рак и болезнь Альцгеймера. 

— Да, при правильном подходе пост полезен. Современная наука подтверждает пользу интервального питания. Но ключевое условие — учитывать возраст, состояние здоровья и индивидуальные особенности. Если есть хронические заболевания или сомнения, обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Пост должен быть во благо, а не во вред.