Выгорание в середине года: почему накрывает усталость и что с этим делать

Середина года – рубеж, на котором все чаще хочется выключить будильник, удалить мессенджеры и исчезнуть хотя бы на пару недель. Коллеги уходят в отпуск, годовые цели не радуют или не достигнуты, мотивация просела, а усталость накопилась — это классическая картина эмоционального выгорания, которое особенно часто накрывает именно в июне-июле.

Почему так происходит и можно ли выйти из этого состояния без кардинальных решений вроде увольнения или побега в деревню, разбиралась журналист Liter.kz с психологом, экспертом по эмоциональному выгоранию Айгуль Асановой.

Айгуль Асанова практикующий психолог, психотерапевт с 12-летним стажем, член Ассоциации когнитивно-поведенческой терапии.

Каждый второй сталкивается с выгоранием

Зачем человеку психотерапия, если у него "все нормально"? Дело в том, что чаще всего к психотерапевту приходят с формулировкой "ничего не радует", "все надоело", "вроде все есть, но не чувствую жизни".

"Люди приходят с болью. Не всегда осознаваемой. Очень много тревожных состояний, панических атак, апатии, самокритики, внутренней гонки за идеалом. Современный человек устал быть продуктивным 24/7. Мы выросли на установках "будь лучшим", "добивайся", "не ной", но никто не учил нас останавливаться и спрашивать себя: "А зачем я это делаю?". Когда настигает "кризис смысла", мы должны понимать, что это не слабость, а момент взросления. Болезненный, но важный", — рассказала Айгуль.

Психотерапевт подчеркнула, что если вы прокрастинируете, не можете заснуть, постоянно сравниваете себя с другими, не чувствуете радости, живете "на автомате", — это уже сигналы, что пора обратиться к специалисту.

"Многие боятся обращаться к специалистам, потому что существует стереотип или обращаются тогда, когда уже совсем все плохо. Не обязательно ждать "дна". Психотерапия — это не про “сломался — починили”. Это про понимание себя, своих стратегий и внутренних сценариев", — объясняет специалист.

Многие сталкиваются с выгоранием, потому что с детства заложен страх быть недостаточно хорошим, невыносимость неидеальности и привычка подавлять чувства.

"У многих с детства закреплены послания: "Не злись", "Не будь слабым", "Ты должен радовать". Став уже взрослым человеком, нам сложно справляться в такими установками. И, как правило, именно к середине года встречаются сразу три фактора: накопленная усталость, отсутствие мгновенного результата и давление ожиданий. В начале года все заряжены целями, иллюзией свежего старта. Весной появляется надежда, что "вот-вот будет лучше". А к середине энергия на нуле, а картинка в жизни не всегда совпадает с ожиданиями. Плюс жара, обострение хронических состояний, перегрузка – и организм просто не выдерживает", — заявила Асанова.

Выгорание — это сигнал, что вы слишком долго были сильным

Кажется, еще недавно мы восторгались людьми, способными "работать 24/7", писать отчеты по ночам, брать проекты на выходные и при этом вежливо улыбаться на zoom-встречах. Сегодня многие из них уже не выходят на связь. Или уходят в "отпуск без возвращения". Все чаще звучат фразы: "Я выгорел", "Я не могу", "Мне все равно". Но что за этим стоит?

Мы долго жили в культуре "надо". Надо быть успешным, продуктивным, активным. Надо вставать рано, быть в тонусе, идти к целям. При этом мы совершенно не научены замечать собственное состояние. Мы замечаем успех, но не замечаем истощение.

"Сейчас все больше людей начинают слышать сигналы тела, души, эмоций и понимать: я не хочу жить в вечной гонке. Я устал. Но даже когда это осознание приходит, справиться с выгоранием без поддержки бывает очень сложно", — рассказала Айгуль.

Эмоциональное выгорание — это не "придумал себе усталость", это накопленный стресс без возможности восстановления. Это не каприз, а сигнал, что система перегружена. Как если бы у вас перегрелся ноутбук, вы же не думаете, что он "ленивый", вы понимаете, что ему нужен перерыв.

"Главное отличие между выгоранием и усталостью — это потеря восстановления. После обычной усталости человек отдохнул и силы вернулись. При выгорании отдыха уже недостаточно. Ты можешь спать 10 часов, поехать на отдых, но внутри все такое же "пусто". Появляется эмоциональное оцепенение, ты перестаешь радоваться, не чувствуешь вдохновения. Ты все еще что-то делаешь, но будто через стекло. Уходят желания, энергия, смысл. В этом и опасность: выгорание крадет самое важное — вкус жизни", — рассказала Айгуль.

Выгоранию подвержены сильные люди, как бы это странно ни звучало. Особенно те, кто слишком много старается.

"Ответственные, перфекционисты, "спасатели", которые берут лишнее, не отказывают, живут с установкой "надо потерпеть". Особенно опасная зона — врачи, педагоги, менеджеры, фрилансеры, молодые мамы и предприниматели", — заявила психотерапевт.

Снижайте важность "успешного успеха"

Существуют стадии, которые проходит человек, прежде чем выгорает.

"Обратите внимание на свое состояние. Первая стадия – это энтузиазм. Вы в ресурсе, но уже работаете на износ, игнорируя усталость. Часто через мотивацию страха ("нельзя подвести", "должен успеть"). Истощение — начинаются сбои: усталость, раздражительность, бессонница, потеря мотивации. Апатия — появляется безразличие, отстраненность, "серость" жизни. Работаете, потому что "надо", а не потому, что хотите", — рассказала Айгуль.

Асанова отметила, что большая проблема в том, что люди приходят к специалисту обычно уже на третьей стадии.

С чего начать выход из выгорания

Признайтесь себе честно: "Да, я не справляюсь". Очень важно разрешить себе быть уставшим, неидеальным, "не в ресурсе". Потом начинается путь к себе: возвращение ощущений, переосмысление границ, приоритетов, ценностей.

"Я всегда прошу клиентов перестать бежать и просто немного "побыть". Почувствовать, чего им на самом деле хочется? Иногда этого вопроса люди не слышали всю жизнь", — рассказала психолог.

Не обязательно все бросать, выход не в том, чтобы убежать, а в том, чтобы начать менять отношение: научиться говорить "нет", делать паузы, заботиться о себе в повседневности, восстанавливать эмоциональный контакт с собой. Иногда мы просто теряем себя и даже не замечаем этого.

"За выгоранием прячутся более глубокие внутренние конфликты. Часто это страх быть "недостаточным", травмы из детства, привычка доказывать свою ценность через достижения. Пока мы живем с установкой "меня можно любить только за результат", выгорание становится неизбежным", — поделилась психотерапевт.

Что же делать, если вы чувствуете, что на грани с чего начать.

"Помочь себе можно с паузы. Не решения, не плана, не "надо взять себя в руки", а именно паузы. Дать себе пространство: выспаться, дышать, отложить задачи, поговорить с близким или специалистом. Это не слабость. Это забота о самом ценном ресурсе — о себе", — заявила Айгуль.

Айгуль Асанова поделилась советом с нашими читателями.

"Если вы читаете это интервью и чувствует, что вы на нуле, вы не ленивы, не слабые и не "сломанные". Вы просто устали. Позвольте себе остановиться. Мир не рухнет, если вы выберете себя, а потом двигайтесь малыми шагами, без давления", — посоветовала психолог.

Также психотерапевт отметила, что выгорание не повод насиловать себя спортом, литрами кофе и большим количеством задач, но и полная неподвижность только усиливает упадок. Прогулка, йога, растяжка или даже легкая уборка под музыку — все это помогает запустить энергию без давления.