Пандемия коронавируса легко может заставить свести физическую активность к минимуму. Небольшая депрессия, лень, жирная пища — вот основные факторы риска слегка прибавить в весе. Не исключением стали и казахстанцы, что вынуждено сидят дома уже больше месяца. Очевидно, что неправильный образ жизни легко может превратиться, на первый взгляд, в безобидную «жировую прослойку», однако ее последствия могут быть весьма опасными для здоровья. Так что же с этим делать: тренажерные залы закрыты, выйти на пробежку нельзя? Не бойтесь, мы о вас подумали. Редакция Liter.kz собрала лучшие советы диетолога и фитнес-тренера о том, как сохранить форму в домашних условиях.
Что делать с питанием?
Диетолог Елена Медведева порекомендовала в период карантина исключить сложные блюда из рациона. Речь, конечно же, идет не о раздельном питании. Например, в число «сложных» блюд можно включить сочетание крахмала с белком, например, блюда из риса с мясом, картошка и мясо, тесто и мясо, и прочее.
«Когда мы сочетаем крахмал с белком в одном блюде — это дает много слизи в организме. Слизь — это благоприятная среда для размножения вирусов и паразитов. Такие блюда желательно есть один или два раза в неделю, стараясь сочетать все с овощами», — сказала специалист в области паразитологии и правильного питания Елена Медведева.
При этом отказываться от мяса в карантине нельзя! Специалист рекомендует лишь сократить его употребление, так как сегодня мясо является самым канцерогенным продуктом. Его рекомендуется есть один или два раза в неделю.
Кроме того, необходимо снизить употребление углеводов — сахар и все, что делается из муки высшего сорта. Можно употреблять домашнюю выпечку, но из первого сорта или заменить сладкое сухофруктами, а обычный сахар — тростниковым. Желательно в шкафчике держать крупы: гречку, горох, чечевицу, ячневую крупу.
«Не стоит забывать о том, что организму необходимо 30 миллилитров воды на один килограмм веса и пить воду нужно за 30 минут до еды. После употребления еды нельзя сразу пить воду, так как образуются жировые отложения. Попить вдоволь рекомендуется только спустя два часа», — сказала Елена.
Кушать на ночь нельзя! Банально, да, но задумайтесь, часто ли вы сами нарушаете это правило? Поэтому диетолог в очередной раз напомнила об ограничении рациона в вечернее время. Кроме того, если вы ощущаете после пробуждения упадок сил, то вина может скрыться в позднем ужине. Последний прием пищи должен быть не позднее 19:00.
«Многие на завтрак любят наедаться, а этого делать не надо. Лучше с утра есть фрукты, гречку, кисломолочные продукты, сухофрукты и орехи. Допустим, зерновые желательно употреблять в обед, а не утром и вечером, потому что в это время они дают жировые отложения и камни в желчном пузыре», — сказала Елена Медведева.
По словам диетолога, через 40 минут после зерновых начинается слюноотделение и сонливость. Все мучное, в том числе и каши, дают сонливость по утрам, а в обеденное время этого не происходит, поэтому их лучше оставить на обед. Также диетолог рекомендует насыщать блюда различными специями, потому что у них очень много целебных свойств.
Как тренироваться на карантине?
Кроме питания, разумеется, стоит уделить внимание и физическим тренировкам. По словам фитнес-тренера Альбины Стенькиной, сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале.
«Для роста мышц необходим стресс. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам, поэтому вес нужно постоянно наращивать. Сразу скажу, для тех, кто «боится перекачаться», поверьте, у вас и в тренажерном зале этого не выйдет, не говоря уже о домашних занятиях», — сказала Стенькина.
До тех пор пока у вас есть лишний вес, накачать мышцы поверх него будет тяжело. Поэтому любая физическая нагрузка для вашего организма будет сгонять жир, так как ваш организм не привык тратить лишние калории.
Упражнения:
- Первое, и самое эффективное упражнение, которое можно делать дома – приседания. В качестве веса тренер рекомендует гантели (если есть) либо бутылки с водой.
- Второе, выпады — одни из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.
- Третье, приседание плие выполняют с широкой постановкой ног. Это упражнение направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер.
- Четвертое упражнение — отжимание из упора сзади. Рекомендуется поставить руки на какие-нибудь упоры, чтобы грудь опускалась ниже, не ограничиваясь полом. А если чувствуете себя профессионалом в отжиманиях, то можете попросить кого-нибудь из домашних сесть вам на спину.
«Все эти упражнения являются основными при занятиях в домашних условиях. Кроме того, упражнения дома – это еще полбеды. Даже меньше. 70% успеха для похудения – это все-таки питание», — отмечает тренер.
Она рекомендует для себя выбрать несколько упражнений, которые больше всего понравились, но никак не исключая приседания. К примеру, вы выбрали приседания, отжимания с упором сзади, выпады, пресс и подтягивания. Теперь начинаем делать все эти упражнения подряд. Но ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму.
«Постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении и вес. Первые результаты вы заметите уже через пару недель регулярных тренировок», — сказала Альбина.
Фитнес тренер предложила для читателей Liter.kz попробовать в домашних условиях следующую программу упраженений:
- Отжимания
- Планка (на локтях)
- Присед
- Обратные отжимания
- Берпи — сочетание прыжка, планки и отжимания.
- Выпады
- Пресс скручивание.
Каждое упражнение стоит делать по 20 секунд, с отдыхом на 10 секунд. Всего необходимо сделать шесть кругов.
Постарайтесь контролировать все, что вы едите, а если не знаете, что приготовить. Прочитайте статью журналиста Liter.kz, который раскрыл секреты блюд, которые сэкономят ваш бюджет.
