Как улучшить сон: советы сомнолога

Сон напрямую влияет на здоровье человека — от работы мозга и памяти до эмоциональной стабильности и иммунитета. Однако по статистике, каждый третий взрослый сталкивается с нарушениями сна: бессонницей, трудностями при засыпании или поверхностным сном.  Все чаще люди жалуются на хроническую усталость, даже если проводят в постели 7-8 часов. Мы обратились к сомнологу, чтобы разобраться, что мешает высыпаться, и как наладить качественный ночной отдых. Подробнее в материале Liter.kz.

Гигиена сна – основа здорового отдыха

По словам эксперта, все начинается с казалось бы обычных, но регулярных правил.

“Очень важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает нашему биологическому ритму работать правильно. Второй момент — исключить гаджеты хотя бы за час до сна, потому что свет от экрана тормозит выработку мелатонина, гормона сна”, — объясняет Сарсенова.

Как повлияло изменение часового пояса

Недавний перевод времени в Казахстане также стал фактором, который многие почувствовали на своем организме.

“Несомненно изменение часового пояса повлияло на нас и наш организм. Это стресс для организма, особенно для тех, кто и так страдал нарушениями сна. Люди жаловались на повышенную сонливость днем, трудности с пробуждением утром и снижение концентрации. Но обычно биоритмы адаптируются за 2–3 недели. Главное – придерживаться режима и давать себе больше отдыха”, — говорит сомнолог.

Недосып  и память – союзники: невидимая угроза

Длительный недостаток сна (недосыпание) или некачественный сон (из-за бессонницы и других сомнологических нарушений) приводят не только к усталости, но и к серьезным проблемам с когнитивными функциями. 

“Во время сна мозг перерабатывает и закрепляет информацию, полученную за день. Если сон нарушен, новые знания не переходят в долгосрочную память. Это проявляется в забывчивости, трудностях с концентрацией и даже ошибках в работе или учебе, человек ходит потом “никакой”. Длительный недосып может привести к снижению когнитивных способностей, сопоставимому с состоянием алкогольного опьянения”, — объясняет Сарсенова.

По словам эксперта, особенно опасен хронический недосып для студентов, школьников и людей умственного труда, так как он напрямую влияет на способность к обучению и продуктивность.

Как улучшить качество сна?

Не только привычки, но и питание влияет на сон. Есть продукты, которые способствуют расслаблению и улучшению качества сна. Это молочные продукты, бананы, орехи, рыба и морепродукты — в них содержатся триптофан и магний. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин. А вот тяжелая и жирная еда, наоборот, мешает засыпанию. 

Длительная бессонница — более сложная задача. Ее причины могут быть разными: могут быть связаны со стрессом, тревожными расстройствами, хроническими заболеваниями или неправильным образом жизни. В таких случаях без помощи специалиста бывает трудно справиться.

Для начала можно самостоятельно применить простые правила гигиены сна:

• Световой режим. Постарайтесь получать достаточно естественного света днем и приглушать освещение вечером — это помогает синхронизировать биологические часы.

• “Только для сна”. Используйте кровать исключительно для сна и отдыха. Избегайте работы, учебы или просмотра фильмов в постели, чтобы мозг ассоциировал ее только с отдыхом.

• Контраст тепла и холода. Теплый душ или ванна перед сном, а затем прохладная спальня — физиологически помогает телу расслабиться и быстрее заснуть.

• Минимизируйте шум. Даже слабые звуки мешают глубокой фазе сна. Если в квартире шумно — используйте специальное приложение для создания белого шума или беруши.

• Ограничьте дневной сон. Короткий “энергетический” сон на 20–30 минут полезен, но длинный дневной отдых может сбить ночной ритм.