Хочу вернуть свое время: что такое "прокрастинация из мести" и как она стала большой проблемой

Человечество до сих разгребает проблемы, которые принесла ему пандемия коронавируса, и одной из не самых заметных в начале, но губительных в перспективе оказалась прокрастинация из мести. Однако корни этого явления следует искать в гораздо более ранние годы. Как мы оказались в ловушке постоянного недосыпа, бездумного пролистывания ленты Instagram и лихорадочного просмотра сериалов, разбираемся в новом материале редакции Liter.kz.

Проскрастинация из мести или прокрастинация в ущерб сну — явление, при котором люди жертвуют сном и отдыхом ради тех вещей, которые не успевают делать днем из-за работы. Чаще всего это просмотр сериалов или листание ленты в социальных сетях. Термин Bedtime procrastination появился благодаря исследованию ученых Утрехтского университета в Нидерландах, которое прошло в 2014 году. Авторы исследования пришли к выводу, что прокрастинация перед сном является "распространенной и актуальной проблемой, связанной с недостаточным количеством сна".

Система "996″ и проблемы миллениалов

При этом нужно отметить, что термин "прокрастинация из мести" звучал и ранее — все из-за рабочего графика в Китае под названием "996". Он расшифровывается как работа с девяти утра до девяти вечера шесть дней в неделю. В материале ВВС, посвященном прокрастинации из мести, рассказали о девушке Эмме Рао, которая переехала в Шанхай, чтобы работать в транснациональной фармацевтической компании. И она работала по графику "996".

Я была почти в депрессии. Я была лишена всей своей личной жизни, – призналась девушка.

После смены, которая иногда включала сверхурочную работу, у Эммы было небольшое окно, чтобы поесть, принять душ и лечь спать. Но она жертвовала сном, чтобы выкроить немного личного времени. Часто Рао засиживалась в Интернете, читая новости и просматривая видео далеко за полночь.

Фото: pexels.com

Эмма Рао — далеко не единичный случай, а часть давно выстроенной системы. Национальный опрос, проведенный в Китае в 2018 году, показал, что 60% людей, родившихся после 1990 года, не высыпаются. Большие компании, создавшие культуру "996", как правило, базируются в крупных городах, и их методы работы повлияли на другие секторы. В отчете государственной телекомпании CCTV и Национального бюро статистики говорится, что у среднестатистического китайского работника было всего 2,42 часа в день, когда он не был на работе или не спал. Например, Гу Бин, 33-летняя креативная директриса цифрового агентства в Шанхае, часто работает допоздна и считает, что время до двух часов ночи –  это "ранняя ночь". Так считают и ее друзья.

Несмотря на то что на следующий день я буду уставшей, я не хочу рано ложиться спать. Мне действительно нужно это время. Я хочу быть здоровой, но они [работодатели] украли мое время. Я хочу вернуть свое время, – объяснила девушка.

Эксперты давно предупреждали, что недостаток сна — настоящая глобальная эпидемия общественного здравоохранения, на которую никто не обращает внимания. Phillips в 2019 году провело исследование, в котором получило более 11 тысяч ответов от людей из 12 стран. Оно показало: 62% взрослых во всем мире считают, что они не высыпаются и спят в среднем 6,8 часа в будние дни по сравнению с рекомендуемыми восемью часами. Люди называли различные причины этого дефицита, включая стресс и условия сна, но 37% винили в этом свою напряженную работу или школьный график.

Однако в обывательский словарь термин "прокрастинация из мести" вошел благодаря твиту журналистки Дафны Ли. Он быстро стал вирусным, его обсуждали и сравнивали со своими ощущениями многие ровесники Ли. Сейчас этот твит удален или ограничен для просмотров, но мы нашли информацию о нем сразу в нескольких источниках.

И здесь коронавирус: что влияет на рост прокрастинации из мести?

Поскольку исследования прокрастинации сна все еще находятся на ранних стадиях, эксперты не уверены, кто больше всего страдает от нее. Но, например, одно из исследований показало, что чаще всего прокрастинируют из мести женщины и студенты. Первые — из-за второй смены (домашних дел и воспитания детей после основной работы), а вторые завалены учебными заданиями. Кроме того, так называемые "совы" в принципе склонны позже ложиться спать, что также может проявляться в прокрастинации из мести. И, наконец, этот термин справедливо применять к людям, которые прокрастинируют и в других аспектах своей жизни.

По словам эксперта по производительности Алессандры Эдвардс, прокрастинация из мести довольно распространена у людей, которые чувствуют, что не контролируют свою жизнь. Они ищут способ вернуть себе немного личного времени, даже если это означает, что они ложатся спать слишком поздно. Получается, что прокрастинация из мести связана с большим стрессом, который человек испытывает днем. Для многих людей ночная прокрастинация может быть реакцией на увеличенный рабочий день, который в сочетании с полноценным сном практически не оставляет времени на развлечения или расслабление.

Фото: pexels.com

Повлияла на прокрастинацию и пандемия коронавируса: опросы показали, что работа на дому часто приводит к увеличению продолжительности рабочего дня, а у женщин с начала пандемии сократилось свободное время. Эти факторы могут вызывать стресс и прокрастинацию — по данным Американской академии медицины сна, почти у 40% опрошенных человек были проблемы со сном во время пандемии.

Последствия прокрастинации из мести

Первое и самое очевидное — недосып, за ним следуют и остальные. Без достаточного сна разум и тело не могут должным образом "подзарядиться", что приводит к негативным последствиям для здоровья. Недосыпание ухудшает мышление, память и процесс принятия решений. Лишение себя сна также повышает риск дневной сонливости, которая может нанести ущерб производительности и академическим достижениям, одновременно повышая риск при вождении в состоянии сонливости. Недостаток сна связан с раздражительностью и другими трудностями в регулировании эмоций, а также с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога.

Лишение сна ухудшает физическое здоровье, делая людей более восприимчивыми к сердечно-сосудистым проблемам и нарушениям обмена веществ, таким как диабет. Кроме того, недосып может подорвать иммунную функцию и снизить эффективность вакцин.

Социолог труда из Кентского университета и сторонник большей гибкости на рабочем месте Хиджунг Чанг считает, что "прокрастинация из мести" является ошибкой работодателей. Решение этой проблемы пошло бы на пользу работникам и помогло бы обеспечить "здоровое и эффективное рабочее место", отмечает эксперт. 

На самом деле это показатель производительности. Тебе нужно это время, чтобы расслабиться. Работникам нужно что-то делать, кроме работы. Это рискованное поведение – делать только одно, – предупредила Чанг.

Как предупредить прокрастинацию из мести

Лучшее средство, в котором сходятся все эксперты, — здоровая гигиена сна, которая включает в себя создание хороших привычек сна и обстановки, благоприятствующей сну. Но нужно помнить: чтобы по-настоящему привыкнуть к хорошему сну, потребуется не одна ночь. Член Американской академии медицины сна Майкл Бреус советует использовать технику "час отключения питания" — по аналогии с электронными приборами. Техника состоит из трех 20-минутных сегментов:

• первые 20 минут посвящены тому, что необходимо закончить (например, приготовить одежду на завтра);
• вторые 20 минут отводятся на гигиену (например, горячую ванну);
• последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или ведения дневника).

Порядок каждого сегмента — это то, что Бреус называет "секретным ингредиентом". С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции, а "рассматриваете элемент мыслей и чувств".

Я понимаю, что у людей сейчас нет реального времени побыть наедине с собой и что сидеть в телефоне – это весело, но вы теряете счет времени. Мой главный вопрос таков: если вы хотите немного побыть "с собой", почему бы не запланировать это? – сказал эксперт.

Фото: pexels.com

Есть и другие полезные привычки, которые помогут победить или предупредить прокрастинацию из мести:

• ложиться спать в одно и то же время как в рабочий день, так и в выходной;
• не употреблять кофеин поздно днем или вечером;
• не использовать смартфоны, планшеты и прочие устройства как минимум за полчаса до сна, а в идеале — и дольше;
• разработать стабильный распорядок дня и придерживаться его.

Помогут легче уснуть и такие методы релаксации, как чтение книги или медитация — они также могут уменьшить стресс, который и приводит к прокрастинации перед сном.

Но если вы обнаружите, что проблемы со сном продолжаются или вызывают заметную дневную сонливость, поговорите с врачом. Он проанализирует ваши привычки и определит, страдаете ли вы от расстройства сна, а также составит план, который поможет вам лучше высыпаться.