Короткие дни, плохое настроение: что происходит с психикой осенью и как себе помочь

В конце сентября в северных регионах Казахстана уже случаются заморозки, а световой день заметно короче, чем месяц назад. Для многих это время совпадает с необъяснимым ухудшением настроения: труднее вставать по утрам, меньше хочется выходить из дома, накапливается раздражительность и усталость. В обиходе это называют одним словом — “осенняя хандра”. Но психологи предупреждают: под этим словом иногда прячется совсем другое состояние, которое требует не пледа и травяного чая, а помощи специалиста. Подробнее – в материале Liter.kz.

“У нас довольно контрастный климат: короткая яркая осень быстро сменяется по-настоящему холодной и темной зимой, особенно в северных и центральных регионах. Организм реагирует на этот перепад не только физически, но и эмоционально. Для многих моих клиентов сентябрь-октябрь — время, когда состояние ощутимо меняется, и важно понимать, что за этим стоит”, — говорит психолог Айгерим Нурланова.

Откуда вообще берется хандра

По словам Нурлановой, снижение настроения осенью — это не каприз и не слабость характера, а вполне объяснимая физиологическая реакция.

“С уменьшением светового дня меняется выработка гормонов, которые напрямую влияют на настроение и энергию. Меньше солнца — меньше серотонина, а изменение режима выработки мелатонина сбивает внутренние часы организма. Добавьте к этому резкое похолодание, характерное для наших широт, и вы получите вполне логичную реакцию: хочется больше спать, меньше двигаться, меньше общаться”, — объясняет психолог.

При этом, подчеркивает она, у большинства людей это состояние остаётся лёгким и волнообразным: тяжелее в пасмурные дни, легче — когда выглядывает солнце, и практически всегда его можно на время “перебить” приятным событием или встречей с близкими.

Какие признаки должны насторожить

Проблема в том, что именно в момент, когда хандра начинает переходить во что-то более серьёзное, распознать это сложнее всего — списать всё на погоду проще, чем признать, что нужна помощь.

“Первое, на что я советую обращать внимание, — это длительность. Если сниженное настроение держится почти каждый день на протяжении двух недель и дольше, это уже выходит за рамки обычной сезонной реакции”, — говорит Нурланова. При обычной хандре человек, даже без особого желания, соглашается на встречу с друзьями и в итоге оживает.  А вот когда даже любимые вещи перестают радовать, и человек начинает отказываться от того, что раньше делал с удовольствием, — это тревожный признак, который в психологии называют ангедонией”, — объясняет психолог.

Среди других сигналов Нурланова называет:

• изменения сна и аппетита — не разово, а устойчиво, в любую сторону: бессонница или, наоборот, постоянная сонливость, которая не проходит даже после долгого сна; заметное изменение веса без диеты;
• чувство вины, бесполезности, безнадежности — мысли в духе “я ни на что не гожусь” или “дальше будет только хуже”, которые не связаны с объективными причинами;
• трудности с концентрацией — когда тяжело сосредоточиться на работе или довести до конца простое дело;
• необъяснимые физические симптомы — постоянная усталость, головные и телесные боли без понятной причины.

Что помогает в быту

Если речь именно о сезонном спаде настроения, Нурланова советует несколько простых, но действенных практик, применимых именно в наших условиях.

Использовать дневной свет по максимуму. 

“В сентябре-октябре у нас ещё достаточно солнечных дней, и этим стоит пользоваться, — говорит психолог. — Даже 15-20 минут прогулки в светлое время суток, рабочее место ближе к окну — это реально влияет на самочувствие. Когда световой день станет совсем коротким, а это особенно ощутимо в северных областях, некоторым помогают лампы для светотерапии, но начинать стоит с простого”.

Не сокращать движение. 

“Часто первое, от чего люди отказываются с приходом холодов, — это прогулки и любая активность на улице, — отмечает эксперт. — А ведь именно движение помогает организму вырабатывать вещества, которых и так не хватает из-за меньшего количества солнца. Не обязательно спортзал, достаточно регулярной ходьбы, даже в прохладную погоду”.

Следить за режимом сна. По словам Нурлановой, осенью особенно важно не поддаваться соблазну спать хаотично.

“Организму и так приходится адаптироваться к переменам, и стабильное время подъёма и отхода ко сну заметно облегчает этот процесс», — говорит она.

Не изолироваться.

 “Хандра подталкивает остаться дома, никуда не ходить, ни с кем не встречаться, — объясняет психолог. — Но именно в такие периоды особенно важно сохранять контакты с близкими, даже если для этого приходится немного заставить себя. Изоляция только усиливает состояние, а не облегчает его”.

Учитывать сезонную перегрузку. “

У многих казахстанцев осень — это еще и время повышенной нагрузки: дети идут в школу, на работе завершается активный период после лета, начинается подготовка к зиме в бытовом смысле, — говорит Нурланова. — Стоит по возможности не наваливать на себя лишние задачи именно сейчас и дать себе чуть больше пространства, чем в другое время года”.

Когда пора идти к специалисту

Главный совет Нурлановой здесь — не ждать и не искать себе оправданий.

“Если сниженное состояние держится больше двух недель и не реагирует ни на отдых, ни на прогулки, ни на общение с близкими, а тем более если появляются мысли о собственной бесполезности или безнадёжности, — это повод обратиться к специалисту, а не ждать, что весной само пройдёт. У нас, к сожалению, всё ещё существует стереотип, что к психологу идут только в крайнем случае. На деле чем раньше разобраться в состоянии, тем проще и быстрее оно поддаётся коррекции”, — говорит психолог.

Отдельно она подчеркивает: если появляются мысли о том, что жить не хочется или что было бы легче не просыпаться, — обращаться за помощью нужно незамедлительно, не дожидаясь никакого “контрольного” срока в две недели.