Почему осенью все время хочется спать: врач объяснил причины

С приходом поздней осени многие замечают, что вставать по утрам тяжелее, днем клонит в сон, а к вечеру сил не остается совсем. В Астане в конце октября темнеет уже к вечеру, и жалобы на усталость и сонливость становятся привычным разговором в офисах и семьях. Врач-сомнолог Алишер Кайназаров объяснил, почему так происходит и можно ли с этим справиться без лекарств. Подробнее – в материале Liter.kz.

Виноват недостаток света

По словам врача, главная причина в том, что организм ориентируется на свет. Внутренние часы человека настраиваются дневным освещением, и от него зависит выработка гормона сна мелатонина.

“Когда светлого времени становится меньше, мелатонин вырабатывается дольше и начинает “включаться” раньше. Человек просыпается в темноте, мозг не получает сигнала о том, что пора бодрствовать, и мы чувствуем себя разбитыми”, — пояснил Алишер Кайназаров.

Добавляется и привычка проводить больше времени в помещении. Даже в пасмурный день на улице света намного больше, чем в офисе или квартире, а зимой многие почти не бывают на улице при дневном освещении.

Режим сбивается незаметно

Вторая причина бытовая. Осенью и зимой хочется дольше спать, и люди ложатся и встают в разное время. Особенно сильно режим расшатывается в выходные.

“Самая частая ошибка — компенсировать недосып долгим сном в субботу и воскресенье. Организм получает “мини-перелет” через часовые пояса, а в понедельник вставать ещё тяжелее”, — отметил врач.

Сказываются и менее заметные факторы: сухой воздух от отопления, тяжёлая вечерняя еда, меньше движения, больше экранного времени вечером.

Как наладить режим

Врач советует начинать с простых привычек, которые не требуют затрат.

• Вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Допустимая разница — не больше часа.
• Получать утренний свет. Достаточно 20–30 минут на улице в первую половину дня, даже в пасмурную погоду. Если выйти трудно, стоит сесть у окна и открыть шторы сразу после пробуждения.
• Двигаться. Ежедневная прогулка, зарядка или легкая тренировка улучшают качество ночного сна, но заниматься интенсивно за пару часов до сна не стоит.
• Подготовить вечер. За час до сна лучше убрать телефон и ноутбук, приглушить свет и не есть плотно. Спальню стоит проветривать, а температуру держать прохладной.
• Следить за кофе и алкоголем. Кофеин лучше пить в первой половине дня, а алкоголь, хотя и помогает быстро уснуть, делает сон поверхностным.
• Если днем сильно клонит в сон, допустим короткий отдых до 20–30 минут, но не после трех-четырех часов дня, иначе ночью будет трудно заснуть.

Когда нужно к врачу

Сомнолог предупреждает: сезонная усталость обычно проходит, когда человек налаживает режим. Но есть признаки, при которых стоит обратиться к специалисту.

“Если вы спите семь-девять часов, но все равно днем клонит в сон, если вас беспокоит громкий храп с остановками дыхания, долго держится подавленное настроение или резко упала работоспособность, нужно пройти обследование. За сонливостью могут стоять нарушения дыхания во сне, анемия, проблемы со щитовидной железой или депрессия”, — подчеркнул Кайназаров.

Он добавил, что принимать витамины и мелатонин без назначения не стоит: дозы и необходимость определяет врач после обследования.