Казахстанские психологи: фрукты, прогулки и отдых спасут от осенней хандры

Осенняя хандра – это не болезнь, но и мириться с плохим настроением психологи не рекомендуют. В чем проявляется хандра, как с ней можно справиться и стоит ли принимать какие-то медикаменты, читайте в материале редакции Liter.kz.

Директор Центра когнитивно-поведенческой терапии города Нур-Султан, психолог Евгений Ян считает, что осенняя хандра (или осеннее депрессивное состояние) – это нормальная физиологическая реакция организма, который испытывает недостаток солнечного света. Происходит перестройка организма: на гормональном уровне изменяется баланс серотонина и мелатонина. За счет увеличения выработки мелатонина возникает сонливость и чувство вялости. Меняются характеристики иммунной системы, человек становится более подверженным простудным заболеваниям. Помимо физиологии, можно отметить и некоторые психологические факторы:

«Для многих людей лето – это маленькая жизнь. Такая установка закладывается в нашей голове еще с детства и подросткового возраста, когда мы летом отдыхали, много гуляли и всегда находили какие-то приключения. Сейчас многие летом продолжают работать, а когда оно заканчивается, появляется ощущение, что мы упустили что-то важное», – считает психолог Екатерина Резанова.

Осень – это еще начало учебного года, а это дополнительный стресс для организма не только школьников, но и родителей.

Читайте также: Казахстанский иммунолог развеял популярные мифы об осеннем авитаминозе

Симптомы осенней хандры:

• плохое настроение. Вещи, которые раньше поднимали настроение, перестают радовать;
• раздражительность. Человек становится очень импульсивным и резким, любой вопрос или просьба могут вывести его из равновесия;
• апатия и нежелание что-либо делать. Пропадает видение цели любых действий;
• избегание контактов с людьми. Человек не хочет видеться с друзьями, хочет уединения;
• пропадает аппетит или, наоборот, появляется сильная тяга к сладкому.

Чем дольше человек находится в таком состоянии, тем сложнее потом из него выходить. Первые несколько дней человек не осознает, с чем связана резкая смена настроения и не предпринимает никаких попыток что-то с этим сделать.

«Осеннюю хандру испытывают многие люди, но не все заостряют на ней внимание. Просто продолжают жить в привычном ритме, находя в себе силы и заставляя себя делать привычные вещи», – комментирует Екатерина.

Психолог Евгений Ян считает, что осенней хандре подвержены все, это естественный процесс адаптации организма. У кого то больше ресурсов для совладения с данным состоянием, у кого-то меньше.

Читайте также: Как казахстанцам укрепить иммунитет осенью

Затяжная осенняя хандра может стать причиной развития более серьезных заболеваний: сезонного аффективного расстройства или депрессии.

 «Есть такое понятие, как сезонное аффективное расстройство (seasonal affective disorder). По сути своей, это случай рекуррентного депрессивного расстройства, возникающий на фоне смены сезонов (осенне-зимний период). То есть биохимические изменения, происходящие в организме, могут спровоцировать депрессивный эпизод. Обычно такие эпизоды случаются периодически, и человек уже знает, если подвержен данной проблеме», – прокомментировал Евгений Ян.

Депрессия, в отличии от сезонного спада настроения, является патологическим состоянием, требующим лечения. Понять, что у вас не просто осенняя хандра, а депрессивный эпизод, можно по следующим признакам:

1. Грусть и апатия, которые длятся от двух недель и более.
2. Агедония - отсутствие удовольствия от вещей, которые раньше были радостны и приятны.
3. Нарушение пищевых привычек - снижение веса и аппетита, либо наоборот, переедание.
4.  Сложности со сном – бессонница, невозможность заснуть, ранние пробуждения.
5. Повышенная утомляемость, проблемы с концентрацией внимания.
6. Снижение сексуального возбуждения.
7. Суицидальные мысли.
8. Чувство вины, самокритика, ощущение безнадежности по отношению к будущему.

Если человек больше двух недель чувствует себя подавлено и его состояние ухудшается, стоит обратиться за помощью к специалистам. Ни в коем случае нельзя самостоятельно, без назначения врача, принимать антидепрессанты или какие-то другие серьезные препараты (например, нейролептики или транквилизаторы). Их может прописать только врач.

«Очень важен расчет дозировки и подбор нужного препарата, в соответствии с особенностями вашего организма. То, что один препарат помог вашему знакомому, не значит, что он поможет вам», – считает Евгений.

Читайте также: Врач-психотерапевт: Суициды чаще совершают весной, а депрессии бывают осенью

Рекомендации в осенний период, которые помогут держать себя в тонусе:

1. Больше времени проводить на свежем воздухе. Осенняя хандра начинается именно из-за нехватки солнечного света, поэтому осенью важно уделять время прогулкам. Отводите ребенка в школу пешком, выходите в обеденный перерыв на улицу, прогуливайтесь до магазинов после работы.
2. Нормализовать баланс работа-отдых в соответствие с изменившимися условиями. Не стоит ожидать от себя прежней продуктивности. На фоне переутомления может возникнуть истощение и выгорание, поэтому позволяйте себе расслабляться.
3. Вести активную социальную жизнь. В борьбе с плохим настроением могут помочь друзья и близкие. В привычный ритм жизни можно добавить несколько новых привычек: устраивать вечерние посиделки с друзьями с фильмами или настольными играми, ходить на необычные мастер-классы, например, по рисованию или свечеварению. Готовку из привычного рутинного дела можно сделать общей семейной традиций, пробуйте новые рецепты и блюда.
4. Заниматься спортом. После активных физических нагрузок расслабиться можно с помощью ароматерапии. Эфирные масла способны положительно влиять на настроение.
5. Добавить в рацион больше витаминов (ягоды, фрукты) и углеводов. По назначению врача можно пропить витаминно-минеральный комплекс.

Какие еще продукты обязательно должны быть в рационе осенью, можно прочитать здесь.